Giáo trình môn Giáo dục thể chất (Dùng cho đào tạo các lớp Cao đẳng)

Nội dung text: Giáo trình môn Giáo dục thể chất (Dùng cho đào tạo các lớp Cao đẳng)

1. BỘ QUỐC PHÒNG TRƯỜNG CAO ĐẲNG NGHỀ SỐ 21 GIÁO TRÌNH MÔN GIAO DUC THÊ CHÂT (Dùng cho đào tạo các lớp Cao đẳng)
2. Năm 2021 1
3. MỤC LỤC BÀI MỞ ĐẦU 4 1. Vị trí, tính chất môn học 4 2. Mục tiêu môn học 4 3. Nội dung chính 4 4. Tổ chức dạy học và đánh giá kết quả học tập 4 Chương I: GIÁO DỤC THỂ CHẤT CHUNG 6 Bài 1: THỂ DỤC CƠ BẢN 6 1. Giới thiệu về thể dục cơ bản 6 2. Thể dục tay không liên hoàn 6 2.1. Tác dụng của thể dục tay không liên hoàn 6 2.2. Các động tác kỹ thuật 6 3. Thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản 11 3.1. Tác dụng của thể dục cơ ban với dụng cụ đơn giản 11 3.2. Các động tác kỹ thuật 12 BÀI 2: ĐIỀN KINH 20 1. Chạy cự ly ngắn 20 1.1. Tác dụng của chạy cự ly ngắn 20 1.2. Các động tác kỹ thuật 20 1.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly ngắn 25 2. Chạy cự ly trung bình 27 2.1. Tác dụng của chạy cự ly trung bình 27 2.2. Các động tác kỹ thuật 27 2.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly trung bình 28 3. Nhảy cao, nhảy xa 30 3.1. Nhảy cao 30 3.1.1. Tac dung của nhảy cao 30 3.1.2. Các động tác kỹ thuật 30 3.1.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về nhảy cao 32 3.2. Nhảy xa 34 3.2.1. Tac dung của nhảy xa 34 3.2.2. Các động tác kỹ thuật 34 3.2.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về nhảy xa 37 Chương II: CHUYÊN ĐỀ THỂ DỤC THỂ THAO TỰ CHỌN 39 Chuyên đề 1: MÔN BƠI LÔI 39 1. Tac dung cua môn bơi lôi 39 2. Các động tác kỹ thuật 39 2.1. Làm quen với nước, phương pháp thở nước và thả nổi 39 2.2. Động tác chân và tay 40 2.3. Phối hợp tay - chân 46 2
4. 2.4. Phối hợp tay - chân - thở 46 2.5. Kỹ thuật xuất phát 47 2.6. Kỹ thuật quay vong 48 2.7. Kỹ thuật vê đich 49 3. Một số quy định của Luật Bơi 49 Chuyên đề 2: MÔN CẦU LÔNG 52 1. Tác dụng của môn Cầu lông 52 2.1. Tư thế cơ bản và cách cầm vợt 52 2.2. Các bước di chuyển, bước đơn, kép, đệm 54 2.3. Kỹ thuật đánh cầu phải, trái cao tay 61 2.4. Kỹ thuật đánh cầu phải, trái thấp tay 63 2.5. Kỹ thuật đánh cầu sát lưới và bỏ nhỏ 64 2.6. Kỹ thuật phát cầu (thấp gần, cao sâu) 66 2.7. Kỹ thuật đập cầu 68 2.8. Chiến thuật thi đấu 70 3. Một số quy định của Luật Cầu lông 73 Chuyên đề 3: MÔN BONG CHUYÊN 76 1. Tác dụng của môn Bóng chuyền 76 2. Các động tác kỹ thuật 76 2.1. Tư thế cơ bản, các bước di chuyển 76 2.2. Kỹ thuật chuyền bóng cao tay cơ bản (chuyền bước 2) 79 2.3. Kỹ thuật chuyền bóng thấp tay cơ bản (chuyền bước 1) 81 2.4. Kỹ thuật phát bóng thấp tay trước mặt 82 2.5. Kỹ thuật phát bóng cao tay trước mặt 84 2.6. Kỹ thuật chắn bóng 85 2.7. Kỹ thuật đập bóng theo phương lấy đà 87 3. Một số quy định của Luật Bóng chuyền 89 Chuyên đề 4: MÔN BONG RÔ 91 1. Tác dụng của môn Bóng rổ 91 2. Các động tác kỹ thuật 91 2.1. Cách cầm bóng và tư thế chuẩn bị và di chuyển 91 2.2. Kỹ thuật dẫn bóng 94 2.3. Kỹ thuật chuyền bóng va băt bong hai tay trước ngực 95 2.4. Kỹ thuật bắt bóng bằng một tay 96 2.5. Kỹ thuật bắt bóng bằng hai tay 96 2.6. Kỹ thuật ném rổ bằng một tay trên vai 97 2.7. Kỹ thuật ném rổ bằng hai tay trước ngực 98 2.8. Kỹ thuật hai bước ném rổ 99 3. Một số quy định của Luật Bóng rổ 100 Chuyên đề 5: MÔN BONG ĐA 104 1. Tác dụng của môn Bóng đá 104 3
5. 2. Các động tác kỹ thuật 104 2.1. Kỹ thuật di chuyển 104 2.2. Kỹ thuật dẫn bóng 105 2.3. Kỹ thuật giư/ không chê bóng 106 2.4. Kỹ thuật đá bóng bằng lòng bàn chân 108 2.5. Kỹ thuật đá bóng bằng mu trong bàn chân 109 2.6. Kỹ thuật đá bóng bằng mu giữa bàn chân 111 2.7. Kỹ thuật đá biên hoặc ném biên 112 3. Một số quy định của Luật Bóng đá 113 Chuyên đề 6: MÔN BONG BAN 117 1. Tác dụng của môn Bóng bàn 117 2. Các động tác kỹ thuật 117 2.1. Cách cầm vợt và tư thế chuẩn bị và di chuyển 117 2.2. Kỹ thuật giao bóng, đỡ giao bóng thuận tay và trái tay 121 2.3. Kỹ thuật líp bóng thuận tay và trái tay 123 2.4. Kỹ thuật bạt bóng thuận và trái tay 124 2.5. Kỹ thuật gò bóng thuận tay và trái tay 126 2.6. Kỹ thuật tấn công và phòng thủ (thuận và trái tay) 128 3. Một số quy định của Luật Bóng bàn 129 TÀI LIỆU THAM KHẢO 130 4
6. BÀI MỞ ĐẦU 1. Vị trí, tính chất môn học 1.1. Vị trí Môn học Giáo dục thể chất là môn học điều kiện, bắt buộc thuộc khối các môn học chung trong chương trình đào tạo trinh đô cao đẳng. 1.2. Tính chất Chương trình môn học bao gồm một số nội dung cơ bản về thể dục, thể thao; giúp người học tập luyện để nâng cao sức khỏe, phát triển thể lực, tầm vóc, góp phần thực hiện mục tiêu giáo dục toàn diện. 2. Mục tiêu môn học Sau khi học xong môn học này, người học đat đươc: 2.1. Về kiến thức Trình bày được tác dụng, các ky thuât cơ bản và một số quy định của luật môn thê duc thê thao được học để rèn luyện sức khỏe, phát triển thể lực chung. 2.2 Vê kỹ năng Tư tập luyện, rèn luyện đúng các yêu cầu về kỹ thuật, quy định của môn thể dục thể thao được học. 2.3. Về năng lực tự chủ và trách nhiệm Có ý thức tự giác và hình thành thói quen tập luyện thể dục thể thao hàng ngày để góp phần bảo đảm sức khỏe trong học tập, lao động và trong các hoạt động khác. 3. Nội dung chính Giao trinh bao gôm Bai mơ đâu va 2 chương: - Chương 1: Giao duc thê chât chung bao gôm 2 bai: Thể dục cơ bản va Điền kinh. - Chương 2: Chuyên đê thê duc thê thao tư chon, bao gôm 6 chuyên đê: Môn bơi lội; Môn cầu lông; Môn bóng chuyền; Môn bóng rổ; Môn bóng đá; Môn bóng bàn. 4. Tổ chức dạy học và đánh giá kết quả học tập 4.1. Tổ chức dạy học Đối với giảng viên: Khuyến khích giảng viên áp dụng phương pháp dạy học tích cực, kết hợp giảng dạy môn hoc với các hoat đông thê duc thê thao khac; từng bước hình thành thói quen cho ngươi hoc ap dung các bài tập đươc hoc trong viêc ren luyên thê duc thê thao hang ngay. Quá trình học tập có thể diễn ra với những cách tổ chức đa dạng lôi cuốn người học tham gia cùng tập thể với sự dẫn dắt, gợi mở, cố vấn của giảng viên với các hình thức tổ chức tập luyện, phù hợp với mục tiêu, yêu cầu và đặc điểm của từng môn thể thao: Tập luyện đồng loạt; tập luyện lần lượt; tập luyện theo nhóm; tập luyện cá nhân. Đối với người học: Cần chu trong cac yêu câu ky thuât va phương phap tâp luyên trong hoc tâp đê ren luyên, tư ren luyên, hinh thanh thoi quen thê duc thê thao trong va ngoai giơ học. 4.2. Phương pháp đánh giá Việc đánh giá kết quả học tập của người học được thực hiện theo quy định tại Thông tư số 12/2018/TT-BLĐTBXH ngày 26/9/2018 của Bộ trưởng Bộ Lao động - Thương binh và Xã hội ban hành chương trình môn học Giao duc thê chât thuộc khối các môn học chung trong chương trình đào tạo trình độ trung cấp, trình độ cao đẳng. 5
7. Chương I: GIÁO DỤC THỂ CHẤT CHUNG Bài 1: THỂ DỤC CƠ BẢN 1. Giới thiệu về thể dục cơ bản Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính của nó bao gồm các bài tập phát triển chung liên quan đến hoạt động của các bộ phận cơ thể, như tay, chân, đầu, thân, mình; các kĩ năng vận động cơ bản như đi, chạy, nhảy, ném, bắt, leo trèo; các bài tập đội hình, các bài tập trên các dụng cụ thể dục (thang gióng, ghế thể dục, cầu ); các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản. Thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong các trường học nhằm phát triển các kĩ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, hình thành các tư thế đúng, đẹp; phát triển khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền cho người học. 2. Thể dục tay không liên hoàn 2.1. Tác dụng của thể dục tay không liên hoàn Thê duc tay không liên hoan giup cho người tập duy tri va nâng cao sưc khoe, trong đo giup phat triên các bắp thịt ở vai, ngực và chi trên. Ngoài ra, còn giúp hình thành kỹ năng, kỹ xảo vận động và nâng cao năng lực làm việc. 2.2. Các động tác kỹ thuật Bài thể dục tay không liên hoàn (32 động tác)1 Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân đưng tư thê nghiêm, mặt nhìn về phía trươc. Động tác 1: Tay trái đưa ngang, duôi thăng, lòng bàn tay úp. Động tác 2: Hai tay giang ngang, long ban tay up, các ngón tay khép. 1 Bộ Giáo dục và Đào tạo: Tài liệu giảng dạy Thể dục thể thao, dùng cho các trường đại học, cao đẳng và trung cấp chuyên nghiệp. Hà Nội, NXB Giáo dục, 1997; Phan Thế Nguyên, Lê Thị Thanh Thủy, Trần Thị Thu . Giáo trình Thể dục cơ bản. Hà Nội: NXB Thể dục thể thao, 2005. 7
8. Động tác 3: Tay trái đưa ra trước, lòng bàn tay xoay hướng vào trong. Động tác 4: Hai tay đưa ra trươc, long ban tay up. Động tác 5: Tay trái đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong, mặt nhìn chếch lên trên 30o Động tác 6: Hai tay đưa lên cao, tao thanh môt goc 300. Động tác 7: Hai tay đưa ngang, lòng bàn tay úp, mặt nhìn thẳng về trước. Động tác 8: Hai tay hạ xuống, về tư thế cơ bản. 8
9. Động tác 9: Hai tay đưa ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái đưa lên trước duổi thẳng (song song mặt đất), chân phải đứng trụ làm thẳng. Động tác 10: Hạ thấp trọng tâm bằng chân trái xuống, gập gối 90o, bàn chân phải hơi xoay một góc vuông với chân trái và duỗi thẳng, đầu hơi ngửa. Động tác 11: Quay thân sang phải 90o, trọng tâm trên hai chân, mặt nhìn thẳng. Động tác 12: Khép chân trái, hai tay hạ dọc thân người, về tư thế chuân bi. Động tác 13: Đưa chân phải lên duỗi thẳng (song song mặt đất) như động tác 9. Động tác 14: Hạ thấp trọng tâm như động tác 10. Động tác 15: Quay thân sang trái 90o như động tác 11. 9
10. Động tác 16: Khép chân phải về tư thế thẳng như động tác 12. Động tác 17: Ngồi xổm chụm gối, hai bàn chân khép, nửa bàn chân trước tiếp xúc đất, hai tay chống bằng vai, cách mũi chân 30 cm, đầu cúi. Động tác 18: Chuyển trọng tâm lên hai tay, bật nhẹ đưa chân trái sang bên duỗi thẳng. Động tác 19: Thu chân trái, đưa chân phải sang bên như động tác 18. Động tác 20: Thu chân về ngồi xổm. Động tác 21: Chống hai tay, đẩy hai chân về sau thành chống sấp, thân thẳng. Động tác 22: Gập khuỷu tay, chống đẩy một lần. Động tác 23: Thưc hiên giống động tác 22 (chống đẩy lần 2). 10
11. Động tác 24: Thu chân về giống động tác 20. Động tác 25: Đứng thẳng dậy, hai tay lên cao chữ V, chân khép, lòng bàn tay hướng trong. Động tác 26: Gập thân hai tay hướng vào hai mũi chân, đầu gối thẳng. Động tác 27: Bước chân trái về trước 30o, khuỵu gối, hai tay lên cao chữ V lòng bàn tay hướng trong, đầu hơi ngửa. Động tác 28: Thu chân trái về, gập thân giống động tác 26. Động tác 29: Thực hiện giống động tác 27 nhưng bước chân phải. Động tác 30: Thưc hiên giông động tác 28. 11
12. Động tác 31: Bước chân trái sang ngang rộng hơn vai, hai tay dang ngang lòng bàn tay úp, gập thân người song song mặt đất. Động tác 32: Thu chân trái về tư thế chuân bi. Kết thúc bài tâp. 3. Thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản Thể dục cơ ban với dụng cụ đơn giản là hệ thống các bài tập đa dạng, được lựa chọn và sử dụng theo các phương pháp khoa học nhằm phát triển hoàn thiện thể chất nâng cao năng lực vận động của con người. Những động tác có kết cấu từ nhiều loại hình vận động như nhảy múa, nửa nhào lộn, thăng bằng, quay chuyển tạo hình với các dụng cụ như: Gậy, dây, vòng, lụa, bóng, chùy. Trong bài này chỉ giới thiệu bài tập liên hoàn 32 động tác với gậy thể dục. 3.1. Tác dụng của thể dục cơ ban với dụng cụ đơn giản Thể dục cơ ban với dụng cụ đơn giản giup phát triển thể lực chung, phát triển các tố chất vận động cần thiết, nâng cao sức khỏe, giáo dục khả năng diễn tả động tác. Phát triển cơ thể cân đối hài hòa cho người tập, tạo dáng đẹp người tập, gop phân nâng cao ý thức tập thể trong cac hoat đông chung. 3.2. Các động tác kỹ thuật Bài tập liên hoàn 40 động tác với gậy thể dục2 Tư thê nghiêm: Người đứng ở tư thế nghiêm, tay phải cầm đầu gậy dọc theo thân người hướng lên trên. Tư thê nghi: Chân trái bước sang ngang rộng bằng vai, tay phải cầm gậy mủi gậy hướng về mủi chân trái, tay trái để sau ngang thắc lưng. 2 Trường Đại học Sư phạm Thể dục thể thao Thành phố Hồ Chí Minh: Giáo trình Thể dục cơ bản. Nhà xuất bản Thể dục thể thao năm 2005. 12
13. Tư thê chuân bi: Người đứng ở tư thế nghiêm, 2 tay duỗi thẳng cầm gậy phía trước thân người. Mu bàn tay hướng ra ngoài, ngón cái và 4 ngón còn lại nắm vòng theo gậy, mắt nhìn thẳng. Động tác 1: Tư tư thê chuân bi, hai tay đưa gậy ra phía trước ngang vai. Động tác 2: Gập khuỷu tay sát lườn, đưa gậy chạm xương đòn. Động tác 3: Chân trái bước lên trước rộng bằng vai, chân sau kiễng gót, đồng thời 2 tay duỗi thẳng đưa gậy lên cao, ưỡn căng thân. Mắt nhìn gậy. Động tác 4: Thu chân hạ gậy về giống đông tac 1. Động tác 5: Đưa gậy sang trái ngang vai, tay trái thẳng, tay phải gập khuỷu tay ngang vai. Mắt nhìn gậy. 13
14. Động tác 6: Đưa gậy về giông đông tac 4. Động tác 7: Thực hiện giông đông tac 5 nhưng đổi bên, đưa gây sang phai. Động tác 8: Đưa gậy lên cao, 2 tay thẳng. Động tác 9: Chân trái đưa sang ngang, kiễng gót, nghiêng lườn sang trái đồng thời tay trái hạ gậy. Động tác 10: Thu chân trái về đồng thời đưa gậy cao ngang vai. 14
15. Động tác 11: Thực hiện tương tự đông tac 9, nhưng đổi bên, nghiêng lươn sang phai. Động tác 12: Thu chân phải, đông thơi đưa gậy về giống đông tac 10. Động tác 13: Chân trái bước sang ngang rộng hơn vai, đồng thời đưa gậy lên cao thẳng tay, rôi gập thân, hạ gậy đặt sau gáy. Đầu ngửa, thân ưỡn căng. Động tác 14: Đứng dậy thu chân trái, đứa gậy về giống nhịp 12. Động tác 15: Thực hiện giông như đông tac 13 nhưng đổi chân. 15
16. Động tác 16: Đứng dậy thu chân phải hạ gậy về tư thê chuân bi. Động tác 17: Chân trái bước sang ngang, rộng bằng vai, đồng thời, 2 tay đưa gậy ra phía trước. Động tác 18: Vặn mình đưa gậy qua trái, tay trái thẳng, tay phải gập, gậy cao ngang vai và song song mặt đất. Động tác 19: Đưa gậy về giông đông tac 17. Động tác 20: Thu chân trái hạ gậy về tư thế chuân bi. Động tác 21: Chân phải bước sang ngang, rộng bằng vai, đồng thời, 2 tay đưa gậy ra phía trước. 16
17. Động tác 22: Vặn mình đưa gậy qua phải, tay phải thẳng, tay trái gập, gậy cao ngang vai và song song mặt đất. Động tác 23: Đưa gậy về giống đông tac 17. Động tác 24: Thu chân phải hạ gậy về tư thế chuân bi. Động tác 25: Đá lăng chân trái sang ngang đổng thời 2 tay đưa gậy lên cao, ưỡn căng thân. Động tác 26: Hạ chân trái rộng hơn vai và khuỵu gối, đồng thời 2 tay đặt gậy sau gáy, thân người và chân phải thẳng. Động tác 27: Xoay mũi chân trái sang ngang, mở gối trái theo, đồng thời tay trái đưa gậy chếch thấp - ngang, tay phải chếch cao - ngang, thân người thẳng. Quay đầu sang trái, mắt nhìn gậy. 17
18. Động tác 28: Thu chân trái và gậy về tư thế chuân bi. Động tác 29: Đá lăng chân phải sang ngang đổng thời 2 tay đưa gậy lên cao, ưỡn căng thân. Động tác 30: Hạ chân phải rộng hơn vai và khuỵu gối, đồng thời 2 tay đặt gậy sau gáy, thân người và chân phải thẳng. Động tác 31: Xoay mũi chân phải sang ngang, mở gối phải theo, đồng thời tay phải đưa gậy chếch thấp - ngang, tay trái chếch cao - ngang, thân người thẳng. Quay đầu sang phải, mắt nhìn gậy. Động tác 32: Thu chân trái và gậy về tư thế chuân bi. Động tác 33: Quay trái, chân trái bước lên rộng hơn vai, khuỵu gối, chân sau thẳng, đồng thời 2 tay đưa gậy ra trước. 18
19. Động tác 34: Duỗi thẳng chân quay phải, đồng thời 2 tay đưa gậy lên cao, tay phải hạ gậy xuống ngang vai, tay trái gập trước ngực. Mắt nhìn gậy. Động tác 35: Hạ gậy từ ngang xuống, thu chân trái về tư thê chuân bi. Động tác 36: Quay phải, chân phải bước lên rộng hơn vai, khuỵu gối, chân sau thẳng, đồng thời 2 tay đưa gậy ra trước. Động tác 37: Duỗi thẳng chân quay trái, đồng thời 2 tay đưa gậy lên cao, tay trái hạ gậy xuống ngang vai, tay phải gập trước ngực. Mắt nhìn gậy. Động tác 38: Hạ gậy từ ngang xuống, thu chân phải về tư thê chuân bi. Động tác 39: Bước chân trái lên trước rộng bằng vai, chân phải kiễng gót, 2 tay đưa gậy lên cao. Căng thân, đầu ngửa, mắt nhìn gậy. 19
20. Động tác 40: Thu chân trái về, tay phải cầm gậy dựng vuông góc với mặt đất và cao ngang vai, tay trái nắm gậy dưới tay phải, 2 tay thẳng. Trơ vê tư thê nghiêm va kêt thuc bai tâp. CÂU HỎI 1. Anh (chị) hãy trình bày tác dụng, ky thuât cơ ban của thể dục tay không liên hoàn và thể dục cơ ban với dụng cụ đơn giản. 20
21. BÀI 2: ĐIỀN KINH Điền kinh là một tập hợp các môn thể thao cạnh tranh bao gồm đi bộ, chạy các cự ly, nhảy cao, nhảy xa, ném lao, ném đĩa, ném búa, đẩy tạ và nhiều môn phối hợp khác. Điền kinh chủ yếu là môn thể thao cá nhân, với ngoại lệ là các cuộc đua tiếp sức và các cuộc thi mà kết hợp biểu diễn vận động viên như chạy băng đồng. Cơ sở của môn điền kinh chính là các động tác tự nhiên có tác dụng phát triển toàn diện về thể lực và tăng cường sức khỏe. Chính vì vậy, điền kinh được xem là rất quan trọng trong giáo dục thể chất cũng như trong chương trình tập luyện vì sức khoẻ của mọi người. 1. Chạy cự ly ngắn Chạy cự ly ngắn bao gồm các cự ly từ 20m – 400m, trong đó các cự ly 100m, 200m, 400m là các nội dung thi đấu chính thức trong các đại hội thể thao Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Trong bài này chỉ giới thiệu chạy cự ly 100m. 1.1. Tác dụng của chạy cự ly ngắn Ngoai viêc giup nâng cao thê lưc chung, chạy cư ly ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vận động mà đặc biệt là sức mạnh tốc độ, giúp cho cơ thể trở nên săn chắc phát triển cân đối toàn diện. 1.2. Các động tác kỹ thuật Chạy cự ly 100m được chia làm 04 giai đoạn: Xuât phat, chay lao sau xuât phat, chay giưa quang và chay vê đich. 1.2.1. Xuất phát - Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân rời khỏi bàn đạp. - Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật. Hinh 1 - Bàn đạp luyện tập 21
22. Hinh 2 - Bàn đạp dùng trong thi đấu Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kỹ thuật xuất phát thấp (kỹ thuật xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp). Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển). Việc sử dụng bàn đạp giúp ta ổn định kỹ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao ra khi xuất phát. Thông thường có ba cách đóng bàn đạp. a) Kỹ thuật đóng bàn đạp - Cách đóng “phổ thông”: + Bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát 1 - 1,5 độ dài bàn chân; + Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân, cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn. - Cách đóng cách “xa”: Còn gọi là cách “kéo dài”, hay “kéo giãn”. Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. + Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 02 bàn chân; + Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 01 bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. Đóng bàn đạp theo cách này, cự li chạy dài hơn cự li thi đấu 02 bàn chân. - Cách đóng “gần”: Còn gọi là cách “dồn gần”. + Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn). + Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 đến 1,5 bàn chân. Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp với những người thấp có chân tay khoẻ. Việc chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó cho ta khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ thấp, dễ xảy ra hiện tượng bị dừng, 02 chân cùng nhảy ra khỏi bàn đạp). 22
23. Hinh 3 - Ba cách đóng bàn đạp Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 - 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45O – 50O; bàn đạp sau là 60O – 80O. Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy). b) Kỹ thuật xuất phát thấp Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau: - Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau - hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm quy. Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 – 05m; Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp. - Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người). Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115o – 138o trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92o – 105o, hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của hai 23
24. tay. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 02 bàn tay và 02 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát. - Sau lệnh “Chạy” - hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 02 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ 2. Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúc xuống để tránh bị vấp ngã. Hinh 4 - Xuất phát thấp Hinh 5 - Cách đặt tay trong xuất phát thấp 1.2.2. Chạy lao sau xuất phát - Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định (khoảng 10 - 15m). - Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn. Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong gian đoạn chạy lao. Bước đầu tiên được bắt đầu bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Và tích cực bằng việc hạ chân xuống dưới, thân người ở tư thế gấp sau mỗi bước chạy chuyển động về trước tăng lên và độ gấp của thân người giảm đi, thân trên được nâng lên dần dần và khi tốc độ đạt cực đại thì thân người ở tư thế bình thường và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng. Hinh 6 - Giai đoạn chạy lao sau xuất phát 24
25. 1.2.3. Chạy giữa quãng - Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích 15 – 20m là giai đoạn chạy giữa quãng. - Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định. Từ chạy lao sau xuất phát chuyển sang chạy giữa quãng phải liên tục, tự nhiên không có những thay đổi đột ngột, trên toàn bộ cự li cần phải chạy thả lỏng không có những căng thẳng thừa. Bước chạy là khâu chủ yếu của kỹ thuật chạy trên đường bằng, gồm hai giai đoạn chống và chuyển. Trong giai đoạn chống người thực hiện đạp sau tạo điều kiện chuyển thân về trước. Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy. Giai đoạn chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kỹ thuật chạy giữa quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao. Hinh 7 - Giai đoạn chạy giữa quãng 1.2.4. Về đích - Giới hạn: Cách đích từ 15 đến 20m. - Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy. Tùy khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 - 20m cần chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, chủ yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt phẳng đích) - cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về trước vừa xoay để một vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Không “nhảy” về đích vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích. Thực ra động tác đánh đích chỉ có ý nghĩa khi cần phân thứ hạng giữa những người có cùng thành tích. Bình thường chỉ là chạy qua đích để kết thúc cự li. Tuy nhiên, kỹ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai hay nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng. Nếu không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kỹ thuật đánh đích. 25
26. Hinh 8 - Hình Giai đoạn về đích 1.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly ngắn (Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng - Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh) 1.3.1. Xuất phát - Xuất phát và về đích của một cuộc thi phải được biểu thị bằng một vạch trắng rộng 5cm. Cự ly của cuộc thi phải được đo từ mép của vạch xuất phát phía xa đích tới mép của vạch đích phía gần tới xuất phát. - Trong tất cả các cuộc thi không chạy theo ô riêng, vạch xuất phát phải có hình vòng cung để cho tất cả các vận động viên khi xuất phát cách đích cùng một cự ly. - Tất cả các cuộc thi phải xuất phát theo tiếng nổ của súng phát lệnh hay thiết bị phát lệnh tương ứng sau khi trọng tài phát lệnh đã xác nhận là các vận động viên đã ổn định trong tư thế xuất phát đúng. - Sau lệnh "vào chỗ" các vận động viên phải tiến tới vạch xuất phát, chiếm vị trí hoàn toàn trong ô chạy riêng của mình, phía sau vạch xuất phát. Hai bàn tay và 1 đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất và hai bàn chân phải tiếp xúc với bàn đạp xuất phát. - Khi ở tư thế vào chỗ, vận động viên không được chạm vào vạch xuất phát hoặc đất phía trước vạch xuất ít bằng chân hoặc tay của mình. - Khi có lệnh "sẵn sàng" các vận động viên phải lập tức nâng lên tới tư thế xuất phát cuối cùng của mình trong khi vẫn giữ sự tiếp xúc của hai tay với đất và sự tiếp xúc của 2 bàn chân với bàn đạp. - Khi thực hiện lệnh "vào chỗ" hoặc "sẵn sàng", tất cả các vận động viên phải lập tức và không được chậm trễ ở vào tư thế đầy đủ và cuối cùng của họ. Việc chậm trễ tuân thủ lệnh này sau một thời giai thích hợp sẽ vi phạm lỗi xuất phát. Nếu một vận động viên sau lệnh "vào chỗ" gây trở ngại cho các vận động viên khác trong cuộc thi qua việc la hét, nói to có thể bị coi là một lỗi xuất phát. - Nếu một vận động viên sau khi đã ở tư thế xuất phát đầy đủ và cuối cùng của minh, bắt đầu có hành động xuất phát trước khi súng phát lệnh hoặc thiết bị phát lệnh nổ sẽ bị lỗi xuất phát. - Bất kỳ vận động viên nào phạm lỗi xuất phát sẽ bị cảnh cáo. Vận động viên chỉ được vi phạm lần đầu, từ lần vi phạm thứ hai bất kỳ vận động viên nào cũng bị loại. - Trọng tài phát lệnh hoặc bất kỳ trọng tài giám sát, khi thấy có phạm quy trong xuất phát, phải gọi các vận động viên lại bằng một phát súng. 1.3.2. Về đích - Các vận động viên sẽ được xếp theo thứ tự mà trong đó bất kỳ phần cơ thể của họ, trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn tay, bàn chân đạt tới mặt phẳng thẳng đứng của gần của vạch đích như đã dược xác 26
27. định ở trên. - Trong bất kỳ cuộc thi mà thành tích dựa trên cơ sở độ dài đã vượt qua được trong một thời gian cố định đúng 1 phút trước khi kết thúc cuộc thi trọng tài phát lệnh phải bắn súng để báo trước cho các vận động và trọng tài giám định là cuộc thi đã gần kết thúc. Trọng tài phát lệnh phải được tổ trưởng trọng tài bấm giờ chỉ dẫn và tại thời điểm chính xác sau xuất phát sẽ phát tín hiệu kết thúc cuộc thi bằng việc nổ súng một lần nữa. Tại thời điểm súng nổ để phát lệnh kết thúc cuộc thi, các trọng tài giám định được phân công sẽ đánh dấu chính xác điểm mà tại đó mỗi vận động viết chạm vào đường chạy trong thời gian cuối cùng trước khi hoặc đồng thời cùng với tiếng nổ của súng. Cự ly đạt được phải được đo tới mét gần nhất phía sau vạch đánh dấu này. Ít nhất một trọng tài giám định phải được phân công tới mỗi vận động viên trước khi bắt đầu cuộc thi để đánh dấu cự ly mà vận động viên đạt được. 2. Chạy cự ly trung bình Trong điền kinh các cự ly từ 500m – 2000m được gọi là cự ly trung bình, tuy có nhiều cự ly như vậy nhưng người ta chỉ chọn hai cự ly 800m (đối với nữ) và 1500m (đối với nam) để thi đấu chính thức trong Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn. 2.1. Tác dụng của chạy cự ly trung bình Rèn luyện và phát triển tố chất sức bền là một trong những nội dung cơ bản, nhằm chuẩn bị tốt thể lực, khả năng chịu đựng một lượng vận động lớn trong một thời gian dài, giúp có sức khỏe tốt hơn. 2.2. Các động tác kỹ thuật Kỹ thuật cự ly trung bình chia thành 03 giai đoạn: Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát, chạy giưa quãng và về đích. Khác với chạy cự ly ngắn, chạy cự ly trung bình có độ dài bước nhỏ hơn, tư thế của thân trên thẳng hơn, chân lăng nâng gối thấp hơn, việc duỗi thẳng chân đạp sau không đột ngột, thở có nhịp điệu và sâu hơn. 2.2.1. Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát Trong chạy cự ly trung bình thường dùng kỹ thuật xuất phát cao. Sau lệnh vào chỗ, người chạy tiến vào vị trí xuất phát, và đặt chân thuận (khoẻ) sát sau vạch xuất phát, chân kia ở phía sau bằng mũi bàn chân, cách chân trước 25 – 30cm. Thân trên hơi ngả về phí trước, hai chân khuỵu gối, trong tâm dồn vào chân thuận, hai tay co ở khuỷu tự nhiên và để so le với chân, tư thế lúc này cần ổn định. Sau đó tăng độ ngả thân trên về phía trước và khuỵu gối nhiều hơn nhưng vẫn phải đảm bảo không bị mất thăng bằng, mắt nhìn về phía trước. Khi có khẩu lệnh chạy (hoặc tiếng súng) thì lập tức xuất phát và tăng tốc độ. Độ ngả thân trên tùy thuộc vào tốc độ chạy. Khi đạt được tốc độ cũng là lúc chuyển sang chạy giữa quãng. Xuất phát nhanh trong chạy cự ly trung bình tuy không có nghĩa lắm với thành tích, nhưng cần phải xuất phát nhanh để chiếm vị trí thuận lợi khi chạy là cần thiết. Khi xuất phát ở đường vòng cũng như khi chạy ở đường vòng cần chạy sát mép trong của đường vòng. 2.2.2. Chạy giữa quãng Khi chạy giữa quãng thân người hơi ngã về trước không quá 4 – 5 độ hoặc giữ thẳng đứng. Ở tư thế như vậy độ dài bước được duy trì dễ dàng. Nếu như thân trên ngả nhiều sẽ gây khó khăn cho việc đưa chân về trước, làm giảm độ dài bước và ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Tư thế của đầu cũng ảnh hưởng đến tư thế thân người, vì thế nên giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước để người chạy thoải mái hơn, không bị căng thẳng. Hoạt động của chân: Chân chống trước đặt xuống thẳng với hướng chạy, chạm đường bằng nửa trước bàn chân rồi lăng đến cả bàn. Khi đạp sau cần dùng sức tích cực, duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông, góc độ đạp sau trong chạy cự ly trung bình thường vào khoảng 50o – 55o. Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và ần số bước tương đối đều, độ dài và tần số bước chạy tuỳ thuộc vào chiều cao cơ thể và độ dài chân của vận động viên, tần số bước chạy thường từ 70 – 72 bước/phút. Độ dài bước 27
28. trong chạy cự ly trung bình khoảng 160 – 215 cm và không ổn định bởi nó phụ thuộc vào cự ly chạy, sự mệt mỏi và tốc độ của từng đoạn. Hoạt động của tay: Đánh nhịp nhàng và so le với chuyển động của chân, hai vai thả lỏng, tay gập ở khuỷu, bàn tay nắm hờ. Khi chạy trên đường vòng, thân trên hơi ngả vào trong để chống lực ly tâm. Tay phía trong đánh với biên độ hẹp và tần số nhỏ, trong khi đó tay phía ngoài đánh với tần số lớn và khi đánh về sau khuỷu tay hơi chếch ra ngoài. Khi đặt chân mũi bàn chân cần chếch vào phía trong đường vòng. Hinh 9 - Hình chạy giữa quãng 2.2.3. Về đích Khoảng cách rút về đích phụ thuộc vào cự ly chạy và sức lực bản thân vận động viên. Việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi tăng độ ngả của thân trên. Sau khi qua đích, không được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ để dần dần chuyển cơ thể về trạng thái tương đối yên tĩnh. 2.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly trung bình (Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng- Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh) 2.3.1. Xuất phát - Xuất phát và về đích của một cuộc thi phải được biểu thị bằng một vạch trắng rộng 5cm. Cự ly của cuộc thi phải được đo từ mép của vạch xuất phát phía xa đích tới mép của vạch đích phía gần tới xuất phát. Trong tất cả các cuộc thi không chạy theo ô riêng, vạch xuất phát phải có hình vòng cung để cho tất cả các vận động viên khi xuất phát cách đích cùng một cự ly. - Tất cả các cuộc thi phải xuất phát theo tiếng nổ của súng phát lệnh hay thiết bị phát lệnh tương ứng sau khi trọng tài phát lệnh đã xác nhận là các vận động viên đã ổn định trong tư thế xuất phát đúng. - Sau lệnh "vào chỗ" các vận động viên phải tiến tới vạch xuất phát, chiếm vị trí hoàn toàn trong ô chạy riêng của mình, phía sau vạch xuất phát. Hai bàn tay và 1 đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất và hai bàn chân phải tiếp xúc với bàn đạp xuất phát. Khi ở tư thế vào chỗ, vận động viên không được chạm vào vạch xuất phát hoặc đất phía trước vạch xuất ít bằng chân hoặc tay của mình. - Khi có lệnh "sẵn sàng" các vận động viên phải lập tức nâng lên tới tư thế xuất phát cuối cùng của mình trong khi vẫn giữ sự tiếp xúc của hai tay với đất và sự tiếp xúc của 2 bàn chân với bàn đạp. - Khi thực hiện lệnh "vào chỗ" hoặc "sẵn sàng", tất cả các vận động viên phải lập tức và không được chậm trễ ở vào tư thế đầy đủ và cuối cùng của họ.Việc chậm trễ tuân thủ lệnh này sau một thời giai thích hợp sẽ vi phạm lỗi xuất phát. Nếu một vận động viên sau lệnh "vào chỗ" gây trở ngại cho các vận động viên khác trong cuộc thi qua việc la hét,nói to có thể bị coi là một lỗi xuất phát. - Nếu một vận động viên sau khi đã ở tư thế xuất phát đầy đủ và cuối cùng của minh, bắt đầu có hành động xuất phát trước khi súng phát lệnh hoặc thiết bị phát lệnh nổ sẽ bị lỗi xuất phát. 28
29. - Bất kỳ vận động viên nào phạm lỗi xuất phát sẽ bị cảnh cáo. Vận động viên chỉ được vi phạm lần đầu, từ lần vi phạm thứ hai bất kỳ vận động viên nào cũng bị loại. - Trọng tài phát lệnh hoặc bất kỳ trọng tài giám sát, khi thấy có phạm quy trong xuất phát, phải gọi các vận động viên lại bằng một phát súng. 2.3.2. Về đích - Các vận động viên sẽ được xếp theo thứ tự mà trong đó bất kỳ phần cơ thể của họ, trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn tay, bàn chân đạt tới mặt phẳng thẳng đứng của gần của vạch đích như đã dược xác định ở trên. - Trong bất kỳ cuộc thi mà thành tích dựa trên cơ sở độ dài đã vượt qua được trong một thời gian cố định đúng 1 phút trước khi kết thúc cuộc thi trọng tài phát lệnh phải bắn súng để báo trước cho các vận động và trọng tài giám định là cuộc thi đã gần kết thúc. Trọng tài phát lệnh phải được tổ trưởng trọng tài bấm giờ chỉ dẫn và tại thời điểm chính xác sau xuất phát sẽ phát tín hiệu kết thúc cuộc thi bằng việc nổ súng một lần nữa. Tại thời điểm súng nổ để phát lệnh kết thúc cuộc thi, các trọng tài giám định được phân công sẽ đánh dấu chính xác điểm mà tại đó mỗi vận động viết chạm vào đường chạy trong thời gian cuối cùng trước khi hoặc đồng thời cùng với tiếng nổ của súng. Cự ly đạt được phải được đo tới mét gần nhất phía sau vạch đánh dấu này. Ít nhất một trọng tài giám định phải được phân công tới mỗi vận động viên trước khi bắt đầu cuộc thi để đánh dấu cự ly mà vận động viên đạt được. 3. Nhảy cao, nhảy xa 3.1. Nhảy cao Nhảy cao là một môn thể thao bắt đầu bằng động tác chạy đà phối hợp với động tác giậm nhảy để làm thay đổi quỹ đạo của trọng tâm cơ thể vượt qua xà ngang. 3.1.1. Tac dung của nhảy cao Giúp cho con người phát triển sức nhanh, sức mạnh, sự khéo léo mà đặt biệt là sức bật, một yếu tố rất cần thiết cho các môn thể thao khác. Nhảy cao giúp cho con người rèn luyện ý chí bền bỉ, sắt đá và lòng dũng cảm không sợ khó khăn nguy hiểm, luôn tự tin vào chính bản thân mình. 3.1.2. Các động tác kỹ thuật Kỹ thuật môn nhảy cao chia thành bốn giai đoạn: a) Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy Giai đoạn này tính từ khi bắt đầu chạy đà đến khi đặt chân vào chỗ giậm nhảy. Nhiệm vụ của giai đoạn này là tạo tốc độ nằm ngang cần thiết và chuẩn bị tốt cho động tác giậm nhảy. Tốc độ chạy phải tăng tới mức thích hợp và đạt cao nhất ở bước cuối cùng trước khi giậm nhảy. Cơ cấu của chạy đà là gần giống như trong chạy ngắn. Nhưng trong từng môn nhảy tính chất tăng tốc độ, nhịp điệu và chiều dài các bước cũng có những đặc điểm riêng. Giai đoạn cuối cùng của chạy đà, vì phải chuẩn bị giậm nhảy, nên nhịp điệu và tần số bước, nhất là ba, bốn bước cuối cùng có sự thay đổi thích hợp với từng môn nhảy. 29
30. Hinh 10 - Chạy đà b) Giậm nhảy Giai đoạn này tính từ khi đặt chân vào chỗ giậm nhảy đến khi chân giậm rời khỏi mặt đất. Đặt chân vào chỗ giậm nhảy phải nhanh, mạnh, đồng thời chân chạm đất gần như thẳng, sau đó co lại hoãn xung để chuẩn bị khi duỗi ra có hiệu quả hơn. Chân đặt vào chỗ giậm nhảy phải luôn luôn ở phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể. Chân giậm nhảy đưa về trước càng nhiều thì khả năng chuyển từ tốc độ nằm ngang sang tốc độ thẳng đứng càng cao. Nhiệm vụ của giậm nhảy là thay đổi phương chuyển động của trọng tâm cơ thể. Sau khi đặt chân vào chỗ giậm nhảy, chân giậm gập lại ở khớp gối, khớp hông và cả thân trên cũng hơi ngả về trước. Động tác giậm nhảy được thực hiện nhanh chóng duỗi các khớp như khớp hông, khớp gối rồi khớp cổ chân. Lúc người nhảy vươn thẳng người lên, tạo ra tốc độ bay ban đầu và là cơ sở để nâng thân người lên theo quán tính. Tốc độ bay ban đầu của người nhảy phụ thuộc chủ yếu vào độ lớn của phản lực khi giậm nhảy. Động tác đá lăng chân và đánh lăng tay cũng có tác dụng hổ trợ cho động tác giậm nhảy, làm cho tốc độ giậm nhảy tăng lên. Góc độ này được xác định bởi độ nghiêng của chân giậm so với mặt đất lúc kết thúc động tác giậm nhảy. Hinh 11 - Giậm nhảy c) Bay trên không Giai đoạn này tính từ khi chân giậm rời khỏi mặt đất đến khi một bộ phận cơ thể bắt đầu tiếp xúc với mặt đất. Nhiệm vụ của giai đoạn này là nâng cao hiệu quả qua xà và giữ thăng bằng tạo điều kiện cho người nhảy với xa chân về trước để đạt thành tích cao nhất. Sau khi chân giậm rời khỏi mặt đất, trọng tâm thân thể di chuyển theo một đường bay nhất định. Đường bay này phụ thuộc vào tốc độ bay ban đầu, góc độ bay và lực cản không khí. Góc độ bay được tạo nên bởi tốc độ nằm ngang và tốc độ thẳng đứng của cơ thể lúc kết thúc giậm nhảy. Lúc này sự di chuyển của trọng tâm một bộ phận cơ thể nào đó sẽ gây ra hoạt động di chuyển bù trừ ở các bộ phận khác theo hướng ngược lại. 30
31. d) Rơi xuống đất Giai đoạn này tính từ khi một bộ phận đầu tiên của cơ thể chạm đất đến lúc chuyển động của thân người hoàn toàn dừng lại. Trong nhảy cao và nhảy sào, giai đoạn rơi xuống đất chỉ có nhiệm vụ là đảm bảo an toàn cho người nhảy, nhưng trong nhảy xa và nhảy ba bước nó còn có tác dụng giữ và nâng cao thành tích. Vì vậy, trong giai đoạn này, người nhảy phải làm sao tận dụng hết đường bay của trọng tâm cơ thể và cố gắng với chân xa về phía trước. Hinh 12 - Các giai đoạn nhảy cao3 3.1.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về nhảy cao (Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng- Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật Điền kinh) Thuộc vào luật điền kinh phần thi nhảy cao. Với mục đích rất đơn giản là vận động viên phải vượt qua một chiếc xà ngang được đặt trên một độ cao nhất định. Bằng cách sử dụng sức bật của mình mà không được sử dụng bất kỳ dụng cụ nào khác và không làm rơi xà. a) Cuộc thi - Trình tự thực hiện lần nhảy của các vận động viên sẽ được rút thăm - Trước khi bắt dầu cuộc thi, tổ trưởng trọng tài giám định phải thông báo cho các vận động viên mức xà khởi điểm và các mức xà nâng tiếp theo (lên sau mỗi vòng), cho tới khi chỉ còn một vận động viên còn lại thắng cuộc thi, hoặc có sự bằng nhau ở vị trí đầu tiên. - Các vận động viên phải giậm nhảy bằng 1 chân; - Khi một vận động viên đã bắt đầu, các vận động viên khác không được phép sử dụng khu vực chạy đà hoặc khu vực giậm nhảy để tập. - Một vận động viên sẽ bị phạm qui nếu: + Sau lần nhảy do hành động của vận động viên làm rơi xà; hoặc + Vận động viên chạy đà giậm nhảy không vượt qua phía trên xà ngang mà chạm đất ỏ khu vực ngoàì mặt phẳng tạo bởi hai cạnh gần nhất của 2 cột xà, kể cả ở giữa hoặc bên ngoài hai cột xà bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể. Tuy nhiên, nếu khi nhảy, một vận động viên chạm bàn chân vào khu vực rơi xuống và theo ý kiến của trọng tài giám định là không tạo thêm lợi thế nào, thì lần nhảy với lý do đó sẽ không bị coi là hỏng. - Một vận động viên có thể bắt đầu nhảy tại bất kỳ mức xà nào cao hơn mức xà khởi điểm được tổ trưởng trọng tài giám định tuyên bố trước đó. Ở mỗi mức xà vận động viên được quyền nhảy tối đa 3 lần. Ba lần nhảy hỏng liên tiếp bất kể ở mức xà mà tại đó những lần nhảy hỏng như vậy xẩy ra sẽ bị 3 Trường Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh: giáo trình điền kinh năm. Nhà xuất bản Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh, 2016 31
32. loại khỏi những lần nhảy sau đó đó ngoại trừ trường hợp bằng nhau ở vị trí đầu tiên mà cần tiến hành nhảy lại để xác định thứ hạng vô địch. Hiệu quả của điều luật này là việc một vận động viên có thể bỏ lần nhảy thứ hai hoặc thứ ba của mình tại một độ cao nào đó (sau khi đã nhảy hỏng lần đầu hoặc lần thứ hai) và sẽ nhảy ở độ cao tiếp theo. Nếu một vận động viên bỏ 1 lần nhảy tại một độ cao nào đó thì sẽ không được thực hiện lần nhảy tiếp theo tại độ cao này, trừ trường hợp có sự bằng nhau ở vị trí đầu tiên. - Việc đo độ cao mức xà mới phải được làm trước khi vận động viên nhảy độ cao đó. Trong tất cả các trường hợp có kỷ lục, trọng tài phải kiểm tra việc đo đạo khi xà ngang được đặt ở độ cao kỷ lục và họ sẽ kiểm tra lại việc đó trước mỗi lần nhảy phá kỷ lục tiếp theo nếu như xà ngang bị chạm vào từ lần đó trước. Sau khi các vận động viên khác bị loại, một vận động viên còn lại được quyền tiếp tục nhảy cho tới khi bị mất quyền nhảy tiếp. Sau khi một vận động viên đã thắng cuộc thi, độ cao hoặc các độ cao mà xà ngang được nâng lên tiếp sẽ do vận động viên này quyết định có tham khảo ý kiều cùng với các trọng tài giám định hoặc trọng tài giám sát có liên quan. Ghi chú: Điều này không áp dụng đối với các cuộc thi nhiều môn phối hợp. - Mỗi vận động viên sẽ được ghi thành tích tốt nhất trong các lần nhảy bao gồm cả những lần nhảy phân thắng bại ở vị trí đầu tiên. b) Khu vực chạy đà và giậm nhảy - Đường chạy đà phải có độ dài tối thiểu là 15m. Khi điều kiện cho phép độ dài tối thiểu phải là 25m. - Độ nghiêng tối đa của khu vực chạy đà và giậm nhảy không được vượt quá 1/250 theo hướng tới điểm giữa của xà ngang. - Khu vực giậm nhảy phải bằng phẳng. - Vật đánh dấu. Một vận động viên có thể sử dụng 1 hoặc 2 vật đánh dấu (được cung cấp hoặc được phép của ban tổ chức) để trợ giúp mình trong chạy đà và giậm nhảy. Nếu không có các dấu như vậy, vận động viên có thể sử dụng băng dính song không được vẽ phấn hay những chất tương tự để tạo thành những dấu không xoá được. 3.2. Nhảy xa Nhảy xa là phương pháp vượt qua chướng ngại vật nằm ngang. Nó là hoạt động không có chu kỳ, gồm nhiều động tác liên kết với nhau một cách chặt chẽ và phức tạp từ lấy đà, giậm nhả, bay trên không và tiếp đất. 3.2.1. Tac dung của nhảy xa Tập luyện nhảy xa giúp con người phát triển về thể lực toàn diện, nhất là tốc độ chạy đà và sức mạnh giậm nhảy. Thông qua tập luyện nhảy xa, tính linh hoạt của các quá trình thần kinh tăng lên rõ rệt biểu hiện ở các cơ chủ yếu tham gia hoạt động có sức mạnh và tốc độ co, duỗi lớn. Nhảy xa giúp cho con người rèn luyện ý chí, tinh thần dũng cảm vượt qua các chướng ngại vật xa, rộng như hố bom, đường hào, vũng lầy có thể trực tiếp phục vụ cho yêu cầu của đời sống hằng ngày. 3.2.2. Các động tác kỹ thuật Động tác kỹ thuật nhảy xa kiểu “ngồi”, có thể chia thành 4 giai đoạn: Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và rơi xuống cát. a) Chạy đà Mục đích của chạy đà là tạo ra tốc độ tối đa theo phương nằm ngang trước khi giậm nhảy và chuẩn bị tốt cho việc đặt chân giậm nhảy chính xác vào ván giậm. Số bước chạy đà ở các vận động viên) nam là 18 – 24 bước (khoảng 38 – 48m), còn ở các vận động viên nữ: 16 – 24 bước (khoảng 32 – 42m). 32
33. Số lượng bước chạy đà tối ưu phụ thuộc nhiều vảo trình độ huấn luyện chuyên môn về chạy của vận động viên. Tính chuẩn xác của chạy đà phụ thuộc vào độ dài chuẩn và nhịp điệu thực hiện các bước chạy trong đà. Bắt đầu chạy đà tốt cũng đóng vai trò quan trọng, vì vậy vận động viên cần có tư thế ban đầu và động tác ổn định. Có một vài cách bắt đầu chạy đà: Đứng tại chổ, đi bộ vài bước, chạy bước đệm vài bước Thông thường là vận động viên đứng tại chỗ, một chân đứng vào vạch giới hạn của cự ly đà, chân kia để ở phía sau, hoặc bắt đầu chạy đà bằng vài bước đi bộ hay chạy nhẹ nhàng rồi tăng dần tốc độ. Đến khoảng giữa cự ly đà, độ ngã của thân trên giảm dần (chỉ còn 780 – 800), tăng biên độ động tác của tay và chân. Kết thúc đà, ở những bước cuối cùng, thân trên gần như thẳng đứng. Điều rất quan trọng là phải duy trì kỹ thuật chạy đúng cho đến bước đà cuối cùng, có cảm giác về “độ nẩy” khi tiếp xúc đất và kiểm tra được các động tác của mình. Hai phương án chạy đà thường được dùng là: Tăng tốc độ đều trên toàn đà và đạt tới tốc độ tối đa ở các bước cuối cùng (cách này phù hợp với những người mới tập nhảy); cố gắng chạy nhanh ngay từ đầu, duy trì tốc độ cao trên cự ly và lại cố gắng tăng tốc độ ở cuối cự ly. Dù theo phương án nào, vận động viên cũng cần đạt tới tốc độ chạy đà 9 – 10 m/giây với nữ và 10 – 11 m/giây với nam. Để giậm nhảy chính xác ở mỗi Vận động viêncần xác định vạch báo hiệu 2 (nơi bắt đầu vào 4 – 6 bước cuối cùng). Nếu chạy đà không cần điều chỉnh nhịp điệu, dộ dài bước chạy mà vẫn có độ dài 4 – 6 bước cuối theo dự kiến thì mới đảm bảo giậm nhảy đúng ván giậm với tốc độ. Thông thường độ dài bước cuối nên ngắn hơn bước trước đó 15 – 20cm (nữ là 5– 10cm). Tuy vậy cũng có vận động viên có độ dài 2 bước cuối như nhau và thậm chí có trường hợp bước cuối dài hơn bước trước đó. b) Giậm nhảy Phần lớn các vận động viên đặt bàn chân xuống ván giậm bằng gót hoặc cả bàn chân. Tại thời điểm đặt bàn chân trên ván giậm, vận động viên phối hợp toàn thân làm động tác rời ván giậm nhảy: Duỗi thẳng các khớp ckủa chân giậm, đồng thời gập gối đưa nhanh đùi của chân lăng vể trước – lên trên. Tay bên chân giậm vung về trước – lên trên và dừng khi cánh tay song song với mặt đất. Tay bên chân lăng gập ở khuỷu và đánh sang bên để nâng cao vai. Kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời đất ở tư thế bước bộ trên không. Khi giậm nhảy, lực tác động lên trọng tâm cơ thể hướng về trước theo phương nằm ngang và chiếm 87% trong khi lực hướng lên trên, theo phương thẳng đứng chỉ chiếm 13% .Khi chân giậm nhảy rời đất, tốc độ bay Vo của các vận động viên xuất sắc có thể tới 9.2 - 9.6 m/giây. Hinh 13 - Giậm nhảy c) Bay trên không Sau khi rời đất, trọng tâm cơ thể bay theo đường vòng cung. Toàn bộ các động tác của Vận động viêntrong lúc bay là nhằm giữ thăng bằng và tạo điều kiện thuận lợi để rơi xuống hố cát có hiệu quả nhất . 33
34. Sau khi bay ở tư thế “bước bộ” được 1/3 – 1/2 cự ly, vận động viên kéo chân giậm lên song song với chân ở phía trước (chân lăng) và nâng 2 đùi lên sát ngực. Ở tư thế này, thân trên không nên gập nhiều về trước. Tiếp đó, trước khi rơi xuống hố cát 2 chân hầu như được duỗi thẳng hoàn toàn đồng thời 2 cánh tay đánh thẳng xuống dưới – về trước và ra sau. Động tác có tính chất bù trừ này tạo điều kiện tốt cho việc duỗi thẳng chân trước khi rơi xuống và giữ thăng bằng. Hinh 14 - Hình bay trên không d) Rơi xuống cát Để đạt được độ xa của lần nhảy, việc thực hiện đúng kỹ thuật rơi xuống cát có ý nghĩa rất lớn. Không ít vận động viên do có kỹ thuật này kém nên đã không đạt được thành tích tốt nhất của mình. Trong tất cả các kiểu nhảy, việc thu chân chuẩn bị rơi xuống cát được bắt đầu khi trọng tâm cơ thể ở cách mặt cát ngang với mức khi họ kết thúc giậm nhảy. Để chuẩn bị cho việc rơi xuống cát, đầu tiên cần nâng đùi, đưa 2 đầu gối lên sát ngực và gập thân trên nhiều về trước. Cẳng chân lúc này được hạ xuống dưới, hai tay chuyển từ trên cao ra phía trước. Tiếp đó là duỗi chân, nâng cẳng chân để gót chân chỉ thấp hơn mông một chút. Thân trên lúc này không nên gập về trước quá nhiều vì sẽ gây khó khăn cho việc nâng chân lên cao. Tay lúc này hơi gấp ở khuỷu và được hạ xuống theo hướng xuống dưới và ra sau. Sau khi 2 gót chân chạm cát cần gập chân ở khớp gối để giảm chấn động và tạo điều kiện chuyển trọng tâm cơ thể xuống dưới – ra trước vượt qua điểm chạm cát của gót. Thân trên lúc này cũng cố gập về trước để giúp không đổ người về sau làm ảnh hưởng đến thành tích . Hinh 15 - Rơi xuống cát4 4 Trường Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh: Giáo trình điền kinh. Nhà xuất bản Đại học Sư phạm Thành phố Hồ Chí Minh, 2016. 34
35. 3.2.3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về nhảy xa (Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng- Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh) a) Cuộc thi - Trình tự theo đó các vận động viên thực hiện lần nhảy sẽ được rút thăm - Khi có số lượng vận động viên trên 8 người, mỗi vận động viên được phép thực hiện 3 lần nhảy và 8 vận động viên có thành tích cao hơn sẽ được phép nhảy thêm 3 lần nữa theo trình tự ngược lại với thứ tự xếp hạng thành tích của họ được ghi lại ở 3 lần nhảy đầu. - Khi một vận động viên đã bắt đầu, các vận động viên khác không được phép sử dụng đường chạy với mục đích tập luyện. - Vận động viên sẽ phạm lỗi nếu: + Chạm đất phía sau vạch giậm nhảy bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, dù chạy đà không giậm nhảy hoặc giậm nhảy. + Giậm nhảy phía bên ngoài phạm vi cả hai đầu ván, dù ở phía sau hay phía trước đường kéo dài của vạch giậm nhảy. + Trong quá trình rơi xuống, điểm chạm đất phía bên ngoài khu vực rơi gần với ván giậm hơn so với điểm chạm gần nhất trong khu vực rơi hoặc + Sau khi hoàn thành lần nhảy đi ngược lại phía sau qua khu vực rơi xuống; hoặc + Thực hiện (sử dụng) bất cứ hình thức nhào lộn nào trong khi chạy đà hoặc trong lúc nhảy. Ghi chú: Sẽ không bị coi là phạm lỗi nếu vận động viên chạy ra bên ngoài vạch trắng đánh dấu đường chạy đà ở bất cứ điểm nào. - Tất cả các lần nhảy sẽ được đo từ điểm chạm gần nhất do bất kỳ bộ phận nào của cơ thể hoặc chân tay trên khu vực rơi tới vạch giậm nhảy hoặc đường kéo dài của vạch giậm nhảy. Việc đó phải tiến hành vuông góc với vạch giậm nhảy hoặc đường kéo dài của vạch này. Mỗi vận động viên được tính thành tích tốt nhất trong các lần nhảy bao gồm cả những lần nhảy để quyết định vị trí đầu tiên khi có sự bằng nhau. b) Đường chạy đà - Độ dài tối thiểu của đường chạy đà phải là 40m nếu điều kiện cho phép là 45m. Đường chạy đà phải có độ rộng tối thiểu 1.22m và tối đa 1.25m và được đánh dấu bằng những vạch trắng rộng 5 cm - Độ nghiêng sang bên được phép tối đa của đường chạy đà không được vượt quá 1/100 và độ nghiêng toàn bộ theo hướng chạy đà không được vượt qua 1/1000. - Vật đánh dấu. Một vận động viên có thể đặt một hoặc hai vật đánh dấu (do ban tổ chức cung cấp hoặc cho phép) để giúp vận động viên trong chạy đà và giậm nhảy. Tuy nhiên nếu không có các dấu như vậy, vận động viên có thể sử dụng băng dính song không được vẽ phấn hoặc những chất tương tự để tạo thành những dấu không xoá được. 35
36. CÂU HỎI 1. Anh (chị) hãy trình bày tác dụng, kỹ thuật cơ bản và môt sô nội dung trong Luật Điền kinh về chay cư ly ngăn, chay cư ly trung binh, nhay xa, nhay cao. 2. Anh (chị) hãy cho biết tư thế thân người trong chạy cự ly ngắn và chạy cự ly trung bình có gì khác nhau. 3. Anh (chị) hãy cho biết trong môn nhảy cao và nhảy xa, nếu bước đà lẻ, thì khi bắt đầu chân nào lên trước. 36
37. Chương II: CHUYÊN ĐỀ THỂ DỤC THỂ THAO TỰ CHỌN (Chọn 1 trong các chuyên đê sau) Chuyên đề 1: MÔN BƠI LÔI 1. Tac dung cua môn bơi lôi Bơi lội là môn thể thao lí tưởng giúp người tập có được sự cân đối hoàn hảo bởi nó tăng cường đồng thời sức khỏe, sự dẻo dai và sức bền của tất cả các nhóm cơ. Bên cạnh việc sử dụng hoạt động của các nhóm cơ chính, bơi còn giúp các khớp hoạt động linh hoạt, nhất là khớp cổ, vai, hông và các chi. Đặc biệt, hoạt động bơi lội giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy năng lượng, yếu tố cơ bản giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. So với các môn thể thao khác, môn bơi có ưu thế rõ rệt là trạng thái nổi trong môi trường nước giúp người bơi giảm tối đa nguy cơ va đập mạnh do đó tránh được các trường hợp bị thương. Bơi lội cũng là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi để rèn luyện sức khỏe và có một thân hình cân đối. Co 4 kiêu bơi lôi: Bơi ếch, bơi trườn sấp, bơi ngửa, bơi bướm. Trong tài liệu nay giơi thiêu kiêu bơi ếch và bơi trươn sâp. 2. Các động tác kỹ thuật 2.1. Làm quen với nước, phương pháp thở nước và thả nổi 2.1.1. Lam quen vơi nươc Ngươi băt đâu hoc bơi cân phai lam quen vơi nươc đê thich nghi vơi môi trương nươc. Cân phai khơi đông cơ thê trươc khi xuông nươc 2.1.2. Phương phap thơ nươc Nắm tay vao thành bể hoặc chống gối, gập người lại, mặt úp xuống nước “thổi” hết không khí, tống hơi ra thành những bọt khí trong nước (thở ra). Sau đó, ngẩng đầu lên hay nghiêng đầu qua một bên khoi măt nươc, há miệng (hít vào) bằng miệng và mũi (chủ yếu bằng miệng, vì tránh không cho nước vào mũi). Lam đi lam lai đông tac trên khoang 5 lân va tăng dân sô lân ơ cac lân tâp sau. 2.1.3. Phương phap tha nôi Mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu rồi nín thở, ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn như quả trứng. Lúc đầu người sẽ chìm, nhưng từ từ thân người sẽ nổi hẳn lên. Khi người nổi hẳn lên, vận động viên duổi tay và chân thẳng ra như tấm ván và khi nào hết hơi, vận động viên co chân lại, đứng lên.5 2.2. Động tác chân và tay 2.2.1. Kỹ thuật động tác chân a) Bơi trườn sấp Có hai nhiệm vụ chính: - Giữ thăng bằng cho cơ thể trên mặt nước; - Tạo thêm một phần lực đẩy cơ thể về phía trước. Kỹ thuật quan trọng của động tác đập chân bơi trườn sấp là: 5 Nguyễn Văn Trạch: Giáo trình bơi lội. Nhà Xuất bản Thể dục thể thao, 2006. 37
38. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên, hai mũi bàn chân hơi xoay chúc vào nhau để sử dụng má trong bàn chân nhằm tăng thêm diện tích đập nước, cổ chân thả lỏng, khớp hông phát lực trước, dùng đùi kéo theo cẳng chân, bàn chân để đập vút xuống dưới (theo kiểu vút roi) luân phiên giữa hai chân. Biên độ đập nước rộng khoảng 30cm - 40cm, Bàn chân và cẳng chân khi đập nước không được nhô lên khỏi mặt nước. Đồng thời đập chân nên tạo ra một ít bọt nước trắng và gọn. Hiệu quả động tác đập chân quyết định bởi việc phát lực vút chân và độ linh hoạt của khớp cổ chân. Khi đập chân xuống, đùi phát lực để ép đùi xuống dưới. Do tác dụng của quán tính, lúc này cẳng chân và bàn chân vẫn tiếp tục di chuyển lên trên làm cho khớp gối gập lại một góc khoảng 1500. Khi hết lực quán tính, do đùi ép xuống kéo theo cẳng chân và mu bàn chân đập nước xuống dưới. Chính lúc này tạo ra hai loại lực, một lực làm cho cơ thể nổi lên một lực thành phần đẩy cơ thể tiến ra phía trước. Do vậy, khi nâng chân lên cần phải dùng một lực tương đối nhỏ. Song đập chân xuống cần phải dùng lực lớn mới có thể tạo ra được lực tiến và lực nổi lớn. Hinh 16 - Giai đoạn co chân6 b) Bơi ếch Động tác chân là động lực chủ yếu tạo ra lực tiến cho cơ thể. Để phân tích kỹ thuật, có thể chia động tác chân thành các giai đoạn sau: Co chân, xoay bàn chân, đạp chân và lướt nước. Trên thực tế cả 4 giai đoạn đó là một chuỗi động tác liên tục và gắn bó chặt chẽ với nhau. Giai đoạn co chân: Co chân là động tác đưa chân từ vị trí duỗi thẳng lên phía bụng đến vị trí thuận lợi cho bẻ chân, động tác co chân đúng phải tạo ra lực cản nhỏ nhất, đồng thời phối hợp hợp lý với động tác tay. Khi bắt đầu co chân, cùng với động tác hít vào, hai chân chìm xuống một cách tự nhiên, hai gối tách dần ra, cẳng chân co về phía trước. Khi co cẳng chân, bàn chân thả lỏng, gót chân đưa sát vào mông, vừa co vừa tách. Khi co chân nên dùng sức nhỏ (co chậm) đồng thời cẳng chân nấp sau hình chiếu của đùi để giảm lực cản. Xoay bàn chân: Trong kỹ thuật bơi ếch, động tác xoay bàn chân rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạp nước, vì xoay bàn chân sẽ tạo ra diện tích đạp nước lớn hơn. Xoay bàn chân tốt hay xấu phụ thuộc vào độ mềm dẻo, linh hoạt của khớp cổ chân, khớp gối và khớp hông. Khi co chân kết thúc, bàn chân vẫn tiếp tục đưa vào sát mông. Lúc này hai đầu gối hơi ép vào nhau, đồng thời hai bàn chân xoay mũi chân ra ngoài làm cho phía trong cẳng chân và bàn chân vuông góc với hướng tiến của cơ thể. Như vậy diện tích đạp nước sẽ lớn hơn. 6 Nguyễn Văn Trạch: Giáo trình bơi lội. Nhà Xuất bản Thể dục thể thao, 2006. 38
39. Hình 17 - Đạp chân Co chân, xoay bàn chân, đạp chân là một quá trình liên tục. Động tác xoay bàn chân chính xác phải được bắt đầu trước khi co chân kết thúc và kết thúc khi bắt đầu động tác đập chân. Nếu sau khi xoay bàn chân mà có một khoảnh khắc dừng lại sẽ lập tức phá vỡ tính liên tục và nhịp điệu động tác, đồng thời làm tăng thêm lực cản. Đạp chân: Hiệu quả động tác chân tốt hay xấu quyết định chủ yếu ở giai đoạn đạp chân. Kỹ thuật động tác chân bơi ếch hiện nay đang ngày càng chú ý tới tác dụng của giai đoạn đạp chân. Giai đoạn đạp chân là động tác dùng sức mạnh phát ra từ mông, đùi, đạp hết sức ra phía sau. Thực tế động tác đạp chân bao gồm cả đạp chân và khép chân (tức là đạp nước ra sau và kẹp ép nước vào trong). Động tác khép chân sẽ hạn chế động tác đạp chân không được chuyển động quá ra phía ngoài và tạo cho phương hướng đạp chân ra sau.động tác khép chân trong đạp chân xem xét từ dự phát triển của kỹ thuật bơi ếch hiện đại ta thấy: Do đạp chân hẹp khi hai chân khép sát sẽ tạo ra động tác ép xuống dưới. Bởi vậy, lực tác dụng của động tác ép xuống dưới sẽ làm cho cơ thể được nâng lên có lợi cho lướt về trước. Khi đạp nước cần chú ý thứ tự duỗi khớp và tư thế dùng sức của các bộ phận của chân khi đạp chân bộ phận phát lực đầu tiên là đùi để duỗi khớp hông, chỉ có như vậy mới làm cho cẳng chân luôn giữ vuông góc với hướng tiến, có lợi cho diện đạp nước lớn. Tiếp đó là duỗi khớp gối và cuối cùng là khớp cổ chân. Lướt nước: Sau khi kết thúc đạp nước, hai chân ở vào vị trí tương đối thấp, gót chân cách mặt nước khoảng 30cm – 40 cm. Lúc này thân người dựa vào lực đạp đưa người về phía trước nên lướt rất nhanh. Nếu vị trí chân quá thấp sẽ tạo ra lực cản lớn. Bởi vậy, sau khi đạp chân nên nâng chân lên vị trí cao hơn để giảm lực cản và chuẩn bị cho chu kỳ động tác sau.7 2.2.2. Kỹ thuật động tác tay a) Bơi trườn sấp Một chu kỳ động tác tay có thể chia làm hai phần: Phần hiệu lực và phần chuẩn bị. - Phần hiệu lực gồm có: 7 Nguyễn Văn Trạch: Giáo trình bơi lội. Nhà Xuất bản Thể dục thể thao, 2006. 39
40. + Giai đoạn vào nước; + Giai đoạn tỳ nước (ôm nước); + Giai đoạn quạt nước; + Giai đoạn rút tay ra khỏi mặt nước. Phần chuẩn bị gồm có giai đoạn tay chuyển động trên không về phía trước. Tư thế ban đầu vào nước: Khi tay vào nước, khuỷu tay hơi co lại và cao hơn bàn tay, các ngón tay khép và duỗi thẳng tự nhiên, ngón tay đưa vào nước từ trên mặt nước chếch xuống dưới ở trước đầu và lòng bàn tay nghiêng ra ngoài vào nước ở trục vai phía trước đầu. Động tác vai thả lỏng tự nhiên. Khi cơ thể quay nghiêng, cánh tay cũng vừa đúng nằm ở phía dưới thân người. Như vậy, sẽ làm cho động tác quạt nước có hiệu quả hơn. Thứ tự của động tác vào nước như sau: Ngón tay, bàn tay, cẳng tay, cánh tay. Tỳ nước (Ôm nước): Sau khi vào nước, tích cực vươn xa ra phía trước ở dưới nước, đồng thời bắt đầu gập dần cổ tay, khuỷu tay, khi khuỷu tay co lại thông qua động tác xoay trong củakhớp vai mà hơi khuỳnh dần ra ngoài. Đồng thời phải giữ cho khuỷu tay cao hơn bàn tay. Hinh 18 - Giai đoạn tỳ nước Khi kết thúc động tác ôm nước để chuyển sang động tác quạt nước, cánh tay tạo với mặt nước một góc khoảng 400, bàn tay và cẳng tay gần vuông góc với mặt nước lúc này khỷu tay co lại ở góc khoảng 1500. Toàn bộ cánh tay giống như đang ôm một quả bóng lớn trước mặt. Quạt nước: Động tác quạt nước được bắt đầu lúc cánh tay tạo với mặt nước 400 đến khi quạt ra sau để tạo cánh tay thành góc 150 - 200 với mặt nước ở phía sau vai. Đây là giai đoạn tạo ra lực tiến chủ yếu của cơ thể, giai đoạn này được chia thành hai giai đoạn nhỏ là kéo nước (từ lúc bắt đầu quạt nước đến khi cả cánh tay vuông góc với mặt nước) và giai đoạn đẩy nước (từ lúc cánh tay vuông góc với mặt nước tới khi tạo với mặt nước góc 150 - 200 ở phía sau vai). Rút tay khỏi nước: Sau khi kết thúc quạt nước, quán tính của động tác đẩy nước làm cho cánh tay nhanh chóng tiếp cận mặt nước. Nhân đà đó, người bơi nên dùng sức ở cánh tay để nâng cánh tay lên khỏi mặt nước. 40
41. Hinh 19 - Rút tay khỏi nước Động tác rút tay khỏi nước cần phải nhanh và không được dừng, đồng thời nên mềm mại, cẳng tay và bàn tay cố gắng thả lỏng hết mức. Tay chuyển động trên không ra trước là sự tiếp tục của động tác rút tay khỏi nước nên không được chậm và ngắt quãng. Khi vung tay động tác phải thả lỏng tự nhiên, cố gắng không làm ảnh hưởng tới tư thế hình dáng lướt nước của cơ thể. Đồng thời phải phối hợp nhịp nhàng với tay đang làm động tác ở dưới nước, nữa đầu giai đoạn vung tay ra trước, động tác của cẳng tay và bàn tay di chuyển tương đối chậm và thường ở phía sau, khuỷu tay tiếp tục co lại. b) Bơi ếch Khi kết thúc động tác đạp nước, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên phía trước và có mức độ căng cơ nhất định, hai tay song song với mặt nước, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay khép tự nhiên tạo ra hình dạng lướt nước tốt. Hình 20 - Tư thế ban đầu Tỳ nước: Từ tư thế ban đầu (tay vươn ra trước vai), hai bàn tay xoay ra ngoài và chếch xuống dưới, cổ tay hơi gập. Hai cánh tay tách dần sang hai bên và xuống mép dưới ép nước khi lòng bàn tay và cẳng tay cảm thấy có áp lực sẽ bắt đầu quạt nước. Hình 21 - Tỳ nước Khi tì nước, chuyển động của bàn tay theo 3 hướng: Về trước, xuống dưới, ra ngoài. Hợp lực của 3 lực thành phần theo 3 hướng đó là đường chéo của hình lập phương. Do cẳng tay xoay vào trong làm cho lòng bàn tay xoay ra phía ngoài và phía sau.động tác tì nước, một mặt có thể tạo điều kiện có lợi cho quạt nước, mặt khác còn có thể tạo ra tác dụng làm nổi và đẩy cơ thể tiến về phía trước. Quạt nước: 41
42. Khi hai tay đã tì nước thì cổ tay gập dần. Lúc này hai cổ tay và bàn tay tăng dần tốc độ quạt sang bên, xuống dưới và ra sau. Khi quạt tay, chuyển động của bàn tay chia làm hai phần: Phần đầu bàn tay xoay ra ngoài, xuống dưới và ra sau; phần sau bàn tay xoay vào trong, xuống dưới và ra sau. Từ tì nước chuyển sang quạt nước, cẳng tay từ xoay trong chuyển sang xoay ngoài. Do vậy, lòng bàn tay từ hướng quay ra ngoài, ra sau quay dần sang hướng quay vào trong và ra sau. Trong quá trình quạt nước, khuỷu tay cần giữ ở vị trí tương đối cao. Chỉ có như vậy mới phát huy được sức mạnh của các nhóm cơ lớn, có lợi cho việc nâng cao hiệu quả quạt nước và tạo điều kiện tốt cho việc thu tay và duỗi tay. Hình 22 - Quạt nước Khi quạt tay, góc độ giữa hai cánh tay đạt khoảng 1200 thì chuyển sang giai đoạn thu tay vào phía trong. Khi quạt nước và thu tay không nên vượt quá mặt phẳng trục vai mà nên ở phía trước của mặt phẳng trục vai. Để nâng cao tốc độ bơi, người bơi nên dùng sức tướng đối lớn để quạt nước. Khi quạt nước có tốc độ cao, thân người cũng từ đó mà nổi cao trên mặt nước, cánh tay và khuỷu tay gần như đồng thời quạt nước. Đó cũng là thể hiện của kỹ thuật hợp lý. Thu tay: Khi thu tay không nên hạ thấp tốc độ quạt nước; ngược lại, càng tích cực tăng thêm tốc độ khép cánh tay và cẳng tay vào phía dưới để chuyển sang duỗi tay về trước. Phần đầu động tác thu tay phải lấy động tác ép khuỷu và bàn tay vào phía trong, lên trên và ra sau làm chính. Phần sau động tác thu tay, khuỷu tay, cánh tay phải chuyển động vào trong, lên trên và ra trước. Trong giai đoạn thu tay, lực đẩy cơ thể ít, chủ yếu là tạo ra lực nổi. Là hướng của lòng bàn tay trong động tác tay từ tỳ nước đến quạt nước. bàn tay đã làm một động tác đảo mái chèo. Khi thu tay không nên quá chú trọng động tác ép hai khuỷu vào trong. Vì như vậy sẽ làm giảm sức mạnh quạt nước, đồng thời cũng làm cho biên độ động tác quá lớn. Động tác thu tay phải có lợi cho động tác duỗi tay ra phía trước, đồng thời không làm ảnh hưởng đến nhịp điệu của động tác phối hợp. Khi thu tay đến phía dưới cằm, hai lòng bàn tay từ hướng quay ra sau chuyển sang hướng vào trong và lên trên. Lúc này cánh tay không vượt quá trục ngang vai. Trong cả quá trình thu tay, động tác nên thực hiện với tốc độ nhanh, tích cực và gọn. Khi kết thúc thu tay, khuỷu tay thấp hơn bàn tay, cẳng tay và góc khuỷu tay tạo thành góc nhọn. Duỗi tay: Duỗi tay là động tác duỗi thẳng khớp khuỷu và khớp vai, lòng bàn tay từ hướng lên trên xoay dần úp xuống và duỗi ra trước. Động tác duỗi tay ra phía trước nhanh là một trong những đặc điểm của kỹ thuật bơi ếch hiện đại. Động tác này được phối hợp chặt chẽ với động tác chân. Vì vậy đồng thời cới động tác duỗi tay với vươn vai về trước. Có nhiều vận động viên vươn cúi đầu cùng lúc với động tác tay tạo ra “động tác ép”, do vậy mà tạo ra sóng tự nhiên, nhưng cần chú ý động tác duỗi tay không được dừng.8 8 Nguyễn Văn Trạch: Giáo trình bơi lội. Nhà Xuất bản Thể dục thể thao, 2006. 42
43. 2.3. Phối hợp tay - chân a) Bơi trườn sấp Kỹ thuật phối hợp tay và chân chính xác, hợp lý là một trong những yếu tố làm cho cơ thể tiến về phía trước với tốc độ đều. Phối hợp tay và chân hợp lý sẽ tạo điều kiện các cơ bắp ở hai vai tích cực tam gia vào động tác hiệu lực. b) Bơi ếch Kỹ thuật phối hợp tay và chân chính xác, hợp lý là một trong những yếu tố làm cho cơ thể tiến về phía trước với tốc độ đều. Phối hợp tay – chân: Quạt tay một lần và đạp chân một lần. Quạt tay trước đạp chân sau. Phối hợp liên tục khi thu tay thì co chân, khi duỗi tay về trước gần thẳng thì đạp chân ra sau, khi tay chân cùng duỗi thẳng thì lướt nước. 2.4. Phối hợp tay - chân - thở a) Bơi trườn sấp Khi bơi trườn sấp có thể thở hai bên hoặc một bên. Một chu kì động tác tay thực hiện một lần thở ra và một lần hít vào. Có hai cách thở chính: - Hít vào thở ra liên tục: Động tác thở thực hiện cuối giai đoạn quạt nước. Người bơi quay đầu về hướng bên, trong lúc một tay bắt đầu vào nước và tay kia hoàn thành quạt nước. Lúc này bắt đầu hít vào, sau đó quay đầu về vị trí cũ và thở ra từ từ trong nước. Thở ra bằng miệng và một phần qua mũi, thở ra phải từ từ khi kết thúc thì phải thở mạnh và hết. Hít vào bằng miệng mà không qua mũi, vì qua mũi nước sẽ tràn qua hốc mũi gây phản xạ sặc nước. Hít vào phải nhanh và sâu. - Thở ra hít vào và nhịn thở: Cách này khác với cách thở trên là sau khi hít vào thì nhịn thở. Khi đầu quay về hướng định thở thì bắt đầu thở ra, lúc miệng nhô lên khỏi mặt nước thì lập tức hít vào, hít vào xong, đầu quay về vị trí cũ và nhịn thở cho đến lúc quay đầu về hướng bên thì thở ra. Thở ra yêu cầu phải nhanh, mạnh và hết, hít vào phải sâu. Hinh 23 - Phối hợp 2 tay có thở9 9 Nguyễn Văn Trạch: Giáo trình bơi lội. Nhà Xuất bản Thể dục thể thao, 2006. 43
44. b) Bơi ếch Hai chu kỳ tay – chân thở một lần, một chu kỳ tay – chân thở một lần, tăng cự ly bơi. 2.5. Kỹ thuật xuất phát a) Tư thế chuẩn bị Khi xuất phát, hai chân đứng ở phần trước của mặt bục, điểm rơi của trọng tâm cơ thể ở sát mép trước của bục xuất phát. Ở tư thế này trọng tâm mất ổn định và thân người sẽ đổ về phía trước. Vì vậy ở tư thế chuẩn bị, vận động viên phải đặt hai bàn chân tách ra song song khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng hông. Ngón chân cái bám sát vào mép bục để tránh bị trượt chân, gối hơi gấp, gập khớp hông, làm cho thân người gần song song với mặt nước. hai tay duỗi xuống ra phía sau, trọng tâm rơi vào điểm sát mép trước của bục và ở khoảng giữa hai bàn chân. b) Bật nhảy Bắt đầu từ gập gối, bật mạnh chân, vung tay, thân người giữ tư thế ngang bằng với nước. Hiệu quả của động tác này phụ thuộc vào ba điểm sau: Hinh 24 - Tư thế xuất phát Sự phối hợp giữa động tác vung tay và đạp chân: Động tác vung tay về phía trước làm tăng thêm sức mạnh cho chân đạp ra sau, cũng như hiệu quả. c) Bay trên không Động tác bay trên không phụ thuộc vào động tác vào nước, vì vậy khi bay trên không, cần có động tác chuyển thân để thân người từ tư thế đầu cao hơn chân lúc bật ra khỏi bục xuất phát, lật xuống thành tư thế đầu thấp hơn chân khi vào nước. d) Vào nước Tư thế thân người phụ thuộc vào độ lao sâu khi vào nước và tư tế bay trên không. Vào nước nông sẽ nổi lên mặt nước sớm, quãng lướt nước ngắn, tốc độ giảm nhanh. Điều đó thích hợp với xuất phát khi bơi trườn sấp cự ly ngắn. Hinh 25 - Vào nước 44
45. e) Lướt nước Khi vào nước, thân người nên giữ hình dạng lướt nước, có độ căng thẳng nhất định và dùng bàn tay điều khiển độ sâu lướt nước. Khi tốc độ lướt nước sấp xỉ tốc độ bơi thì bắt đầu làm động tác đập chân để cơ thể nổi lên mặt nước rồi bắt đầu quạt tay. 2.6. Kỹ thuật quay vong Bơi tiến vào tay chạm tì vào thành bể, khi còn cách bể khoảng 5m phải chú ý tăng tốc độ bơi đồng thời phán đoán, điều chỉnh làm sao cho tay thuận chạm vào thành bể, ở vị trí đầu cao hơn trọng tâm cơ thể. Khi chạm tay vào thành bể, khuỷu tay phải co dần lại, đưa trọng tâm cơ thể vào sát thành. Quay người: Do điểm tì của tay trên thành bể cao hơn trọng tâm và động tác co chân đã tạo thành ngẫu lực làm cho đầu nhô lên khỏi mặt nước và hai chân đưa vào sát thành bể. Nhân cơ hội đó. Thở vào và dùng sức của tay đẩy thành bể để làm cho thân trên đổ ngược lại với chiều tiến vào thành bể của chân. Cùng lúc đó vung tay ra trước và đặt lên thành bể ở vị trí cách mặt nước khoảng 15cm – 20cm. cơ thể nhanh chóng chìm vào trong nước. Kết thúc động tác quay người 1800, thân người vẫn ngữ tư thế hơi nằm nghiêng, chân phải ở trên, chân trái ở dưới, hai tay duỗi thẳng trước khép song song, dùng sức của hai chân đạo mạnh vào thành bể duỗi thẳng khớp hông, gối vào cổ chân. Khi đạp chân lướt nước, thân người xoay dần từ tư thế nằm nghiêng sang tư thế nằm sấp và lướt nước. Hinh 26 - Kỹ thuật quay vòng bơi trườn sấp 2.7. Kỹ thuật vê đich Một bộ phận nào đó của cơ thể vận động viên phải chạm vào thành bể mỗi lần bơi hết chiều dài bể bơi và khi về đích. 3. Một số quy định của Luật Bơi (Quyết định số 1706/QĐ-UBTDTT ngày 03 tháng 10 năm 2006 của Bộ trưởng – Chủ nhiệm ủy ban thể dục thể thao ban hành Luật bơi) 3.1. Xuất phát Xuất phát trong thi đấu các kiểu bơi tự do, bơi ếch, bơi bướm, và bơi hỗn hợp cá nhân được thực hiện bằng động tác nhảy xuống nước. Khi có tiếng còi dài của Trọng tài điều hành, tất cả vận động viên phải bước lên bục xuất phát. Khi có khẩu lệnh “chú ý” (“take your marks”) của trọng tài xuất phát, vận động viên phải vào ngay tư thế xuất phát, ít nhất một bàn chân phải đặt ở mép trước của bục xuất phát. Tư thế của hai tay không liên quan đến điều này. Khi tẩt cả các vận động viên đã đứng yên, trọng tài xuất phát sẽ phát lệnh. Xuất phát trong bơi ngửa và tiếp sức hỗn hợp phải thực hiện ở dưới nước. Khi có tiếng còi dài của trọng tài điều hành, các vận động viên phải nhanh chóng nhảy xuống nước. Khi có tiếng còi dài thứ 45
46. hai của trọng tài điều hành, thì vận động viên phải khẩn trương quay lại để vào tư thế xuất phát. Khi tất cả các vận động viên đã ở tư thế xuất phát, Trọng tài xuất phát sẽ hô khẩu lệnh “Take you masks”. Khi tất cả các đấu thủ đã yên vị, Trọng tài xuất phát sẽ phát lệnh. Tại Thế vận hội Olympic, Giải vô địch thế giới và các cuộc thi đấu của FINA, khẩu lệnh “chuẩn bị” được thể hiện bằng tiếng Anh “Take your marks” và lệnh xuất phát phải được thể hiện qua loa phóng thanh gắn trên mỗi bục xuất phát. Bất kỳ vận động viên nào xuất phát trước tín hiệu xuất phát thì sẽ bị loại. Nếu tín hiệu xuất phát được phát ra trước khi có vận động viên phạm quy thì cuộc thi đấu vẫn được tiếp tục và 1 hoặc nhiều vận động viên phạm quy sẽ bị loại ngay sau khi đợt bơi kết thúc. Nếu việc phạm quy được phát hiện trước khi có tín hiệu xuất phát thì sẽ không phát tín hiệu xuất phát nữa nhưng các vận động viên còn lại sẽ được trọng tài xuất phát gọi quay trở lại nhắc nhở về hình phạt và cho xuất phát lại 3.2. Bơi trên đường bơi Vận động viên phải bơi một mình vượt qua toàn bộ đoạn đường bơi mới được coi là đã bơi hết cự ly thi đấu. Vận động viên phải về đích trên cùng đường bơi mà mình đã xuất phát. Trong tất cả các nội dung thi, khi quay vòng vận động viên phải chạm hợp lệ vào thành bể bơi. Động tác quay vòng phải được thực hiện từ thành bể không được bước hoặc đạp từ đáy bể bơi. Vận động viên đứng xuống đáy bể bơi trong khi thi bơi tự do hoặc trong đoạn bơi tự do của nội dung bơi hỗn hợp sẽ không bị loại nhưng không được bước đi dưới đáy bể. Không được phép bám và kéo dây phao bơi. Vận động viên gây trở ngại cho vận động viên khác bằng cách bơi sang đường bơi khác hoặc bằng hành vi cản trở khác sẽ bị loại. Nếu đó là lỗi cố ý thì Trọng tài điều hành phải báo sự việc đó cho Liên đoàn thành viên đăng cai tổ chức cuộc thi và Liên đoàn thành viên của vận động viên vi phạm. Không vận động viên nào được phép sử dụng hoặc mang bất kỳ dụng cụ nào có thể hỗ trợ cho tốc độ, độ nổi hoặc sức bền trong lúc thi đấu (như áo nổi, bao tay, màng bơi, chân vịt ). Có thể đeo kính bơi. Vận động viên nào không đăng ký tham gia đợt bơi mà nhảy xuống bể bơi trong lúc đang diễn ra cuộc thi đấu, trước khi tất cả các vận động viên hoàn thành cự li thì sẽ bị loại khỏi lần bơi sắp tới có trong chương trình cuộc thi. Không cho phép sử dụng vật dẫn tốc độ, cũng như các thiết bị và cách thức có tác dụng dẫn tốc độ bơi. 3.3. Tính giờ - Việc điều hành thiết bị bấm giờ tự động phải có sự giám sát của các trọng tài được chỉ định. Thời gian mà các thiết bị đó ghi sẽ được sử dụng để xác định người về nhất, tất cả thứ hạng và thời gian ứng với mỗi đường bơi. Các thứ hạng và thời gian được xác định đó sẽ có giá trị cao hơn những quyết định của các trọng tài và từng trọng tài bấm giờ. Trong trường hợp thiết bị tự động bị hư hỏng, hoặc có bằng chứng rõ ràng về sự hỏng hóc của thiết bị hoặc vận động viên đã không tác động cho thiết bị hoạt động được thì quyết định của trọng tài đích và trọng tài bấm giờ sẽ được coi là chính thức. - Khi có sử dụng thiết bị tự động thì thành tích sẽ chỉ được ghi đến 1/100 giây. Khi có thể bấm giờ được 1/1000 giây thì con số thứ ba không cần ghi hoặc sử dụng để xác định thời gian hoặc thứ hạng. Trong trường hợp thời gian bằng nhau thì tất cả các vận động viên có thời gian ghi được như nhau đến 1/100 giây sẽ được xếp ở cùng một thứ hạng. Thời gian trên bảng số điện tử chỉ thể hiện đến 1/100 giây. - Mọi dụng cụ đo thời gian do trọng tài bấm tay đều được coi là đồng hồ. Thời gian đo bằng cách thủ công đó phải do ba trọng tài bấm giờ được chỉ định hoặc được Liên đoàn của nước liên quan tán thành. Tất cả đồng hồ bấm giờ đều phải được chứng nhận là chính xác phù hợp với yêu cầu của 46
47. cơ quan liên quan. Bấm giờ tay sẽ ghi tới 1/100 giây. Nơi nào không sử dụng thiết bị tính giờ tự động, thời gian ghi được bằng đồng hồ bấm tay sẽ được xác định như sau: + Nếu hai trong ba đồng hồ ghi được một thời gian như nhau và đồng hồ thứ ba không giống như vậy, thì hai thời gian giống nhau đó sẽ là thời gian chính thức. + Nếu cả ba đồng hồ đều khác nhau, thì đồng hồ ghi được thời gian ở giữa sẽ là thời gian chính thức. + Nếu chỉ có hai đồng hồ bấm giờ thì thành tích chính thức sẽ được tính bằng trung bình cộng của hai đồng hồ. - Nếu một vận động viên bị loại trong hoặc sau cuộc thi, thì việc loại đó phải được ghi vào bảng kết quả thi đấu chính thức, nhưng không phải ghi hoặc công bố thời gian hoặc thứ hạng. - Trong trường hợp bơi tiếp sức bị loại, thì thời gian các đoạn bơi hợp lệ trước khi phạm quy của lần bơi tiếp sức bị loại đó sẽ được ghi vào bảng kết quả thi đấu chính thức. Thành tích tất cả các đoạn 50 mét và 100 mét của người bơi đầu tiên trong từng nội dung tiếp sức đều được ghi lại và công bố trong bảng kết quả chính thức. CÂU HỎI 1. Anh (chị) hãy trình bày tác dụng, kỹ thuật chính và môt sô quy định trong Luật bơi lội mà anh chị đã được học. 47
48. Chuyên đề 2: MÔN CẦU LÔNG 1. Tác dụng của môn Cầu lông Cầu lông yêu cầu người chơi không ngừng hoạt động chân, tay, xoay người có thể coi đây là một hoạt động có tính toàn diện, rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, cầu lông có thể giúp gia tăng sức mạnh ở các cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể, tăng cường chức năng hệ tuần hoàn máu và hệ hô hấp. Luyện tập cầu lông trong thời gian dài giúp tim khỏe mạnh, chức năng phổi dược cải thiện. 2. Các động tác kỹ thuật 2.1. Tư thế cơ bản và cách cầm vợt Tư thế cơ bản và cách cầm vợt đúng trong đánh cầu lông có ảnh hưởng rất lớn đối với việc nắm vững và nâng cao trình độ kỹ thuật môn cầu lông. Mỗi động tác kỹ thuật cầu lông đều có một cách cầm vợt và tư thế ngón tay riêng của nó. Đánh cầu từ các góc độ khác nhau hoặc đánh cầu ra có đường bay khác nhau cũng cần có cách cầm vợt khác nhau tương ứng với góc độ và đường đi. Vận động viên khác nhau cùng hoàn thành một động tác kỹ thuật nhưng cũng có thể sử dụng cách cầm vợt khác nhau và có tư thế ngón tay phối hợp tương ứng với cách cầm vợt đó. Vì vậy, có thể nói cách cầm vợt và tư thế ngón tay phối hợp trong kỹ thuật cầu lông rất đa dạng muôn hình muôn vẻ. Cầm vợt cơ bản có hai loại: Đó là cách cầm vợt thuận tay và cách cầm vợt trái tay 2.1.1. Cách cầm vợt thuận tay Khe giữa của ngón cái và ngón trỏ đối diện với cạnh nhỏ của mặt hẹp của chuôi vợt, ngón cái và ngón trỏ áp vào 2 mặt rộng của chuôi vợt. Ngón tay trỏ và ngón giữa hơi tách ra; ngón giữa, ngón áp út và ngón út khép lại nắm chặt chuôi vợt, lòng bàn tay không cần áp sát; đầu mút của chuôi vợt ngang bằng với mắt cá nhỏ ở cổ tay, mặt vợt trên cơ bản vuông góc với mặt đất. Hinh 27 - Cách cầm vợt thuận tay Nói chung kỹ thuật phát cầu thuận tay, các động tác đánh cầu ở khu vực bên phải sân và động tác đánh cầu trên đỉnh đầu ở khu vực bên trái sân đều sử dụng cách cầm vợt này. Sẽ rất sai lầm nếu như tất cả các ngón tay cầm vợt quá chặt. 2.1.2. Cách cầm vợt trái tay Trên cơ sở của cách cầm vợt thuận tay, ngón cái và ngón trỏ đưa chuôi vợt hơi quay ra ngoài, điểm tựa của ngón cái ở trên mặt rộng của cạnh trong hoặc ở gờ nhỏ của cạnh trong. Ngón giữa, ngón áp út và ngón út khép lại, nắm chặt chuôi vợt. Đầu mút của chuôi vợt áp sát vào phần tiếp giáp bàn tay với ngón út, làm cho lòng bàn tay có được một khoảng trống, cạnh của vợt hướng vào bên trái cơ thể, mặt vợt hơi ngửa ra sau. 48
49. Hinh 28 - Cách cầm vợt trái tay Dựa vào góc độ khác nhau của các đường cầu do đối phương đánh sang và để khống chế chuẩn xác điểm rơi, cách cầm vợt cũng có sự điều chỉnh và thay đổi nhỏ cho phù hợp. 2.1.3. Cách cầm vợt khi thực hiện kỹ thuật cắt cầu thuận tay sát lưới Trên cơ sở của cách cầm vợt thuận tay, ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út phải hơi lỏng và hơi tách ra, làm cho chuôi vợt tách rời lòng bàn tay, ngón cái hơi chếch và áp vào gờ nhỏ của cạnh trong chuôi vợt, ngón trỏ hơi duỗi trước làm cho đốt thứ hai của ngón trỏ áp chếch ở trên mặt rộng cạnh ngoài của chuôi vợt. Hinh 29 - Cách cầm vợt thuận tay khi cắt cầu 2.1.4. Cách cầm vợt trái tay cắt cầu sát lưới Trên cơ sở của cách cầm vợt thuận tay, ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út phải hơi lỏng và hơi tách ra, làm cho chuôi vợt hơi tách khỏi lòng bàn tay, đồng thời điều chỉnh làm cho vợt hơi quay vào trong. Ngón cái áp vào gờ nhỏ trên của cạnh trong chuôi vợt, đốt thứ ba của ngón trỏ áp vào gờ dưới của cạnh ngoài chuôi vợt. 49
50. Hinh 30 - Cách cầm vợt trái tay khi cắt cầu10 2.2. Các bước di chuyển, bước đơn, kép, đệm Trong thi đấu cầu lông nhất là khi đấu đơn, cần phải di chuyển bước chân liên tục lên trên, xuống dưới, sang phải, sang trái cùng với thực hiện các kỹ thuật đánh cầu trên một diện tích rộng 35m2 ở sân của mình. Vì vậy, nếu không có phương pháp bước chân nhanh và chính xác sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả đánh cầu do phải tiêu tốn nhiều năng lượng dẫn tới mệt mỏi quá mức về thể lực ảnh hưởng tới thi đấu. Trên cơ sở của các kỹ thuật di chuyển bước chân cơ bản như bước đạp, bước vượt, bước nhảy, bước chéo, bước đệm, bước đôi. Người ta đã tập hợp thành các tổ hợp kỹ thuật di chuyển bước chân tổng hợp như: Tổ hợp kỹ thuật bước di chuyđển chếch bên phải, kỹ thuật bước di chuyển chếch bên trái, kỹ thuật bước di chuyển trước, kỹ thuật bước di chuyển lùi sau chếch bên phải, kỹ thuật bước di chuyển lùi sau chếch bên trái, kỹ thuật bước di chuyển bước đơn, kỹ thuật bước di chuyển bước đệm bên phải, kỹ thuật bước di chuyển bước đệm bên trái, bật nhảy dừng trên không. 2.2.1. Di chuyển phải trái a) Di chuyển phải - lên lưới chếch bên phải Nếu vị trí đứng của vận động viên hơi lệch lên trên, có thể dùng hai bước chéo chân để di chuyển lên lưới. Hinh 31 - Bước chéo chân hai bước lên lưới chếch bên phải Nếu vị trí đứng của vận động viên lệch sau (gần đường biên ngang cuối sân) thì sử dụng kỹ thuật di chuyển bước chéo chân 3 bước. Tức là chân phải bước 1 bước nhỏ ra phía trước sang phải, tiếp đó chân 10 Huỳnh Trọng Khải – Giáo trình Cầu lông, Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2- Năm 2004 50
51. trái bước chéo lên trước vượt qua chân phải, sau đó chân phải lại bước theo phương hướng đó một bước dài đến được vị trí cần đến. Hinh 32 - Ba bước chéo lên lưới chếch bên phải Để có thể tăng nhanh được tốc độ di chuyển lên lưới, còn có thể sử dụng bước đệm di chuyển lên sát lưới, tức là chân phải sau khi bước 1 bước nhỏ ra phía trước mũi bàn chân hướng sang phải, thì chân trái nhanh chóng bước lên theo đến sau gót chân phải, lợi dụng sự đạp sau của cạnh trong bàn chân trái, chân phải bước vượt ra phía trước bên phải 1 bước dài. b) Di chuyển trái - lên lưới chếch bên trái Phương pháp cơ bản của di chuyển lên lưới bên trái giống với kỹ thuật lên lưới bên phải, chỉ khác là phương hướng di chuyển ngược về bên trái. Ví dụ kỹ thuật di chuyển 2 bước vượt lên lưới bên trái. Hinh 33 - Hai bước vượt lên lưới chếch bên trái c) Di chuyển phải - lùi sau chếch sang bên phải Phương pháp di chuyển bước chân lùi sau nói chung đều ở tư thế nghiêng người di chuyển đến vị trí vung vợt đánh cầu. Nếu đứng chân phải hơi ra trước, thì trước hết hoàn thành động tác đạp sau của chân phải, tiếp đó xoay khớp hông sang phải ra sau để thành tư thế đứng nghiêng người với lưới, sau đó sử dụng bước đôi 3 bước lùi ra sau hoặc bước chéo lùi ra sau. 51
52. Hinh 34 - Lùi ba bước đôi sau chếch bên phải d) Di chuyển trái - lùi ra phía sau chếch bên trái Khi đánh cầu trái tay, trước hết cần phải làm cho cơ thể xoay ra phía sau bên trái, lưng hướng vào lưới. Khi ở cuối sân bên trái, bất luận là lùi sau hai bước hay ba bước hoặc lùi bước chéo đều cần phải chú ý tới điểm này. Hinh 35 - Lùi ba bước chéo sau chếch bên trái Hinh 36 - Lùi hai bước sau chếch bên trái 2.2.2. Di chuyển trước, sau Di chuyển trước, sau hay còn gọi là thực hiện các bước di chuyển đưa cơ thể di chuyển về phía trước hay lùi về phía sau để đánh cầu. Động tác kỹ thuật: - Từ tư thế cơ bản đổ người về phía trước đồng thời đạp mạnh chân thuận bước về trước, sau đó sau đó bước tiếp chân kia, trọng tâm hạ thấp gối khuỵu bước dài; - Bước cuối cùng ở gần lưới sao cho chân thuận ở trên để thực hiện động tác đánh cầu phía trước; 52
53. - Trọng tâm lúc này dồn vào chân trước, sau đó đạp nhanh chân trước theo hướng ngược lại để bước lùi về sau, thân trên ngửa ra và trọng tâm lại đổ về sau ở tư thế cao. 2.2.3. Di chuyển chếch Di chuyển chếch hay còn gọi là thực hiện các bước di chuyển lên lưới chếch bên phải, di chuyển lên lưới chếch bên trái, di chuyển lùi ra phía sau chếch bên phải, di chuyển lùi ra phía sau chếch bên trái nhằm đưa cơ thể di chuyển về phía trước hay lùi về phía sau để đánh cầu. 2.2.4. Di chuyển đơn bước Kỹ thuật di chuyển đơn bước là sự di chuyển chỉ một bước chân. Kỹ thuật này được sử dụng nhiều trong các trường hợp cầu đối phương đánh sang ở gần người. Nếu ở gần lưới, người ta có thể dung cách di chuyển này vì chỉ cần một bước là có thể thực hiện cú đánh phải. Hãy hạ thấp người xuống và vào vị trí sẵn sàng bằng cách đặt chân phải phái sau chân trái và ngay lúc đó xoay thân mình về hướng ta muốn tới Dùng chân phải đẩy tới và lao về phía trước, đưa tay cầm vợt lên cao, vươn về phía quả cầu. Sau đó di chuyển chân trái lại gần chân phải (đây không phải là một bước chân) nhưng nó giúp ta tới được quả cầu mà không cần phải xoài người quá mức. Muốn trở lại vị trí ban đầu, hay di chuyển để đánh cú kế tiếp, hãy đưa chân phải về phía sau. Nếu người tập ở gần lưới, bạn có thê dùng cách di chuyển này vì chỉ cần một bước là có thể thực hiện cú đánh trái. Hãy hạ thấp người xuống và vào vị trí sẵn sàng bằng cách đặt chân phải phia sau chân trái và ngay lúc đó xoay thân mình về hướng ta muốn tới Dùng chân phải đưa tới và lao về phía trước, đưa tay cầm vợt lên cao, vươn về phía quả cầu. Sau đó di chuyển chân trái lại gần chân phải (đây không phải là một bước chân) nhưng nó giúp ta tới được quả cầu mà không cần phải xoài người quá mức. Muốn trở lại vị trí ban đầu, hay di chuyển để đánh cú kế tiếp, hãy đưa chân phải về phía sau. Hinh 37 – Di chuyển bước đơn 2.2.5. Di chuyển kép (đa bước) Kỹ thuật di chuyển đa bước được áp dụng để đánh những quả cầu cách xa người. Di chuyển đa bước là sự di chuyển có sự thay đổi vị trí của hai chân và thường từ hai bước chân trở lên. Đây là một kỹ thuật rất đa dang và phong phú. 53
54. Hinh 38 – Di chuyển đa bước 2.2.6. Di chuyển bước đệm a) Di chuyển bước đệm sang bên phải Người thực hiện hai chân đứng tách nhau, gót chân phải hơi kiễng, thân người hơi đổ về phía bên trái, cạnh trong bàn chân trái dùng sức đạp đất, chân phải đồng thời bước vượt 1 bước dài sang bên phải đến vị trí thích hợp để đánh cầu. Nếu khoảng cách hơi xa với điểm cầu đến thì chân trái lúc đầu có thể bước một bước đệm nhỏ sang bên phải, tiếp đó mới đạp đất, chân phải đồng thời bước vượt một bước dài đến vị trí đánh cầu. Hinh 39 - Bước đệm một bước sang phải Hinh 40 - Bước đệm hai bước sang phải b) Di chuyển bước đệm sang bên trái Người thực hiện đứng hai chân tách rộng, thân người hơi nghiêng sang phải, dùng sức của chân phải đạp đất, chân trái đồng thời bước vượt sang trái một bước dài đến vị trí thích hợp đánh cầu. 54
55. Nếu khoảng cách tương đối xa với điểm cầu đến thì chân trái trước hết nên di chuyển một bước nhỏ sang bên trái, sau đó xoay người sang bên trái; chân phải (bước chéo trước) sang bên trái một bước vượt dài, lưng hướng về phía lưới khi đến vị trí, đánh cầu giống như đánh cầu trái tay. Hinh 41 - Bước đệm một bước sang trái Hinh 42 - Bước đệm hai bước sang trái 2.2.7. Di chuyển bật nhảy đánh cầu trên không Sau khi đã di chuyển bước đến vị trí, để tranh thủ thời cơ và khống chế được điểm đánh cầu cao nhất, có thể dùng bật nhảy một chân hoặc hai chân để chiếm vị trí cao nhất từ trên không đánh cầu xuống, động tác này được gọi là bật nhảy đánh cầu trên không. Trong di chuyển lên lưới, lùi sau và sang hai bên đều có thể vận dụng bước bật nhảy lên cao và thường được dùng nhiều cho kỹ thuật đột kích sang hai bên phải, trái của đối phương. Nếu đối phương đánh cầu cao bằng (đường vòng cung tương đối thấp hoặc khi cầu từ trên không bên phải bay về cuối sân) thì dùng chân trái đạp đất sang phía bên phải, chân phải bật nhảy. Thân người bay lên trên không ở phía bên phải để đóncầu đến, dùng kỹ thuật đột kích đập vụt cầu vào chỗ trống của đối phương. Khi cầu từ trên không bên trái bay về đường biên cuối sân thì chân phải đạp đất về phía trái, chân trái bật nhảy, sử dụng kỹ thuật đánh cầu đỉnh đầu để đột kích. Trong phương pháp di chuyển bước chân lùi sau thuận tay sau khi di chuyển đến vị trí cũng có thể dùng chân phải bật nhảy để đánh cầu trên không. Sau khi đánh cầu, chân trái lăng ra sau và chạm đất ở phía sau của trọng tâm cơ thể. Sau khi đã hoãn xung, cơ thể nhanh chóng di chuyển trở về vị trí trung tâm11. 11 Huỳnh Trọng Khải - Giáo trình Cầu lông, Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2- 2004 55
56. 2.3. Kỹ thuật đánh cầu phải, trái cao tay Trước tiên cần phải hiểu kỹ thuật đánh cầu phải, trái cao tay là dùng để thực hiện đánh các quả cầu bay trên cao được đánh từ sân sau của mình đến gần đường biên ngang ở phần cuối sân của đối phương. Tùy theo đường cầu đến thì kỹ thuật đánh cầu phải, trái cao tay được phân thành 3 loại kỹ thuật: Cao sâu thuận tay, cao sâu trái tay và cao sâu trên đỉnh đầu. 2.3.1. Đánh cầu phải cao tay Giai đoạn chuẩn bị: Trước hết phải phán đoán chuẩn xác phương hướng và điểm rơi của cầu đối phương đánh sang, nghiêng người lùi sau, làm sao cho cầu ở vị trí phía trên lệch ra trước vai phải cơ thể mình. Vai trái đối diện với lưới, chân trái ở trước, chân phải ở sau, trọng tâm rơi vào chân phải. Tay trái co khuỷu giơ lên tự nhiên, tay phải cầm vợt, cánh tay co khuỷu tự nhiên, đưa vợt lên phía trên vai phải, hai mắt chú ý nhìn đường cầu đến. Giai đoạn đánh cầu: Khi đánh cầu, bắt đầu từ động tác chuẩn bị, cánh tay phải đưa ra sau, theo đó khuỷu tay nâng lên cao hơn hẳn so với vai để đưa vợt ra sau đầu, cổ tay duỗi tự nhiên (lòng bàn tay hướng lên trên). Sau đó, với sự phối hợp dùng sức nhịp nhàng của động tác chân sau đạp đất, quay người hóp bụng, lấy vai làm trục, cánh tay kéo theo cẳng tay nhanh chóng vẩy cổ tay ra trước đánh cầu ở điểm cao nhất khi tay đã vươn thẳng. Giai đoạn kết thúc: Sau khi đánh cầu tay cầm vợt có thể theo đà quán tính vung ra trước và xuống dưới phía bên trái rồi thu vợt về trước thân người. Cùng lúc chân phải ở sau bước ra trước, trọng tâm cơ thể từ rơi vào chân sau chuyển dịch sang chân trước. Đánh cầu cao sâu thuận tay cũng có thể thực hiện với bật nhảy để đánh cầu. Khi thực hiện tốt động tác chuẩn bị theo đúng các yêu cầu trên, sau đó chân phải bật nhảy lên cao nhanh chóng quay người trên không, đồng thời hoàn thành động tác vung vợt đánh cầu. Động tác đánh cầu được hoàn thành đúng lúc cầu đang ở độ cao nhất trên không chuẩn bị rơi xuống thấp. 56
57. Hình 43 - Đánh cầu cao sâu thuận tay 2.3.2. Đánh cầu trái cao tay Giai đoạn chuẩn bị: Khi đối phương đánh cầu cao sang khu sân sau bên trái của mình thì dùng cách đánh cầu cao trái tay. Trước hết, cần phán đoán tốt phương hướng và điểm rơi của cầu đến, nhanh chóng đưa cơ thể quay sang hướng bên trái phía sau, di chuyển bước chân, bước cuối cùng dùng chân phải bước chéo chân đến vạch cuối sân ở phía biên dọc bên trái, lưng đối diện với lưới. Trọng tâm cơ thể rơi vào chân phải, sao cho cầu rơi ở phía bên phải cơ thể. Trước khi đánh vào cầu, nhanh chóng chuyển đổi thành cách cầm vợt trái tay, giữ vợt ở trước ngực phải, mặt vợt hướng lên trên. Giai đoạn đánh cầu: Khi đánh cầu, lấy cánh tay kéo theo cẳng tay, thông qua động tác lắc cổ tay, vẩy tay từ dưới lên trên để đánh cầu đi. Khi dùng sức cuối cùng, cần chú ý lực ép cạnh của ngón cái và sự phối hợp với lực vẩy cổ tay. Động tác dùng sức cuối cùng phải có sự phối hợp nhịp nhàng của toàn thân với động tác đạp đất của hai chân và động tác quay người. 57
58. Hinh 44 - Đánh cầu cao sâu trái tay Yếu lĩnh của kỹ thuật động tác này về cơ bản giống như kỹ thuật đánh cầu cao sâu thuận tay, chỉ có điểm khác là điểm đánh vào cầu ở trên không hơi lệch về phía trên vai trái. Khi chuẩn bị đánh cầu thân người hơi lệch nghiêng về phía trái. Khi đánh cầu, dùng cánh tay kéo theo cẳng tay làm cho vợt đi vòng qua đỉnh đầu ở phía trên bên trái để tạo thêm tốc độ vung vợt ra trước, chú ý phát huy lực bột phát đánh cầu của cổ tay. Khi chạm đất, chân trái có biên độ lăng chân ra phía sau bên trái hơi lớn một chút. Hinh 45 - Đánh cầu cao sâu trên đỉnh đầu 2.4. Kỹ thuật đánh cầu phải, trái thấp tay Kỹ thuật đánh cầu phải, trái thấp tay (hất cầu) là những động tác kỹ thuật dùng để đánh trả đường cầu treo hoặc đường cầu sát lưới do đối phương đánh sang, bằng cách hất cầu cao trả về cuối sâu đối phương. Đây là một loại kỹ thuật mang tính phòng thủ được sử dụng trong tình huống tương đối bị động. 2.4.1. Đánh cầu phải thấp tay Đây là một trong những động tác phòng thủ chủ yếu được sử dụng khi đối phương đánh cầu sang bên phải của mình và đường bay của cầu lại thấp. Từ tư thế chuẩn bị cơ bản ta di chuyển về hướng cầu đến,tạo một khoảng cách để đánh cầu thích hợp nhất. Trong quá trình di chuyển để đánh cầu đồng thời vợt cũng được đưa từ trước ra sau và lên trên. Khi hai chân đã cố định ở tư thể đánh cầu, thì vợt lại được chuyển động từ trên xuống dưới, từ trước ra sau và điểm đánh cầu (điểm tiếp xúc giữa vợt và cầu) ở trước mũi chân trước và ngang với đầu gối. Dùng lực của toàn thân, cánh tay và cổ tay để đánh cầu đi. Cần sử dụng sự linh hoạt của cổ tay để thay đổi góc độ vợt làm thay đổi hướng và tầm đi của cầu gây khó khăn cho đối phương khi đánh trả. Sau khi kết thúc động tác cần nhanh chóng trở về tư thế chuẩn bị đánh quả sau ngay. 58
59. Hinh 46 - Đánh cầu phải thấp tay (hất cầu thuận tay)12 2.4.2. Đánh cầu trái thấp tay Đây cũng là động tác phòng thủ bên trái, khi cầu cua đối phương đánh sang thấp dưới thắt lưng thì động tác này thường được sử dụng để đánh trả lại sân đối phương bằng đường cầu ngắn. Từ tư thế chuẩn bị cơ bản ta có thể di chuyển nhanh chóng đến điểm cầu sẽ rơi. Khi dừng để đánh cầu thì tay cầm vượt và chân cùng phía vơi tay cầm vượt đã ở phía trên, người hơi xoay nhẹ về bên trái, trọng tâm dồn về chân trước, đầu vợt chúc bên trái, góc được tạo bởi cẳng tay và cánh tay vào khoảng 100-1100 ( lớn hơn góc vuông). Khi đánh cầu thì phối hợp chuyển động người từ trái ra trước, đồng thời vợt được cẳng tay lăng từ trái ra trước. Điểm tiếp xúc giữa vợt và cầu ở ngang đầu gối thẳng mũi chân trước. Trong luc thực hiện kỹ thuật này ta cũng nên sử dụng cổ tay linh hoạt của mình để điều khiển hướng đi của cầu theo ý muốn. Sau khi rời cầu, trở về tư thế chuẩn bị ngay. 2.5. Kỹ thuật đánh cầu sát lưới và bỏ nhỏ 2.5.1. Kỹ thuật đánh cầu sát lưới Kỹ thuật đánh cầu sát lưới (treo cầu) là cầu được đánh từ sân sau của bên mình đến sân trước của đối phương và cầu rơi thẳng xuống sát lưới. Dựa vào đường bay vòng cung của cầu và sự khác nhau thì kỹ thuật đánh cầu sát lưới (treo cầu) được chia thành ba loại chính là: Thuận tay, trái tay và đỉnh đầu. Kỹ thuật đánh cầu bỏ nhỏ (cắt cầu) là cầu được đánh từ sân trước của bên mình đến sân trước của đối phương và cầu rơi xuống gần sát lưới. Kỹ thuật đánh cầu bỏ nhỏ (cắt cầu) cũng tương tự như kỹ thuật đánh cầu phải, trái thấp tay (hất cầu) là những động tác kỹ thuật di chuyển đánh cầu thấp dùng để đánh trả đường cầu treo hoặc đường cầu sát lưới do đối phương đánh sang. Chỉ khác ở chỗ cách cầm vợt để đánh trả cho cầu rơi xuống gần sát lưới ngay phần sân trước của đối phương. Đây là một loại kỹ thuật không chỉ mang tính phòng thủ cơ bản mà còn sử dụng trong tình huống chủ động phá đường cầu của đối phương. Dựa vào hướng cầu đến và sự khác nhau của mặt vợt khi tiếp xúc cầu thì kỹ thuật động tác bỏ nhỏ (cắt cầu) được chia ra thành: Thuận tay và trái tay. 12 Huỳnh Trọng Khải - Giáo trình Cầu lông, Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2 - Năm 2004. 59
60. Hinh 47 - Di chuyển đánh cầu bỏ nhỏ 2.5.2. Kỹ thuật bỏ nhỏ Người thực hiện cầm vợt cách cắt cầu thuận tay sát lưới và đưa vợt ra trước ngực, chân phải bước một bước dài về phía sát lưới, chân trái đứng phía sau, thân người nghiêng so với lưới, trọng tâm cơ thể rơi vào chân phải. Đồng thời, tay phải cầm vợt đưa ra trước kết hợp với duỗi cổ tay tự nhiên đón cầu. Sau đó, lấy khuỷu tay làm trục, cầm chặt chuôi vợt cùng lúc dùng sức mạnh của ngón trỏ, cổ tay cắt cầu bay ra trước và rơi sát mép lưới. 13 Hinh 48 - Đánh cầu bỏ nhỏ Người thực hiện cầm vợt cách cắt cầu trái tay sát lưới ở phía trước ngực, chân phải bước một bước dài lên phía trước bên trái, trọng tâm cơ thể rơi vào chân phải. Đồng thời vai phải xoay về phía lưới co khuỷu đưa vợt đến cạnh vai trái. Sau đó, lấy khuỷu tay làm trục, sử dụng lực của cẳng tay vung vợt qua trước thân theo hướng từ dưới lên trên, kết hợp với việc dùng đốt thứ nhất của ngón cái ép chặt xuống mặt rộng của chuôi vợt cùng lúc dùng sức mạnh của ngón trỏ, cổ tay cắt cầu bay ra trước và rơi sát mép lưới. 13 Huỳnh Trọng Khải - Giáo trình Cầu lông, Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2- Năm 2004. 60
61. Hinh 49 - Đánh cầu bỏ nhỏ (cắt cầu) trái tay14 2.6. Kỹ thuật phát cầu (thấp gần, cao sâu) Phát cầu là động tác kỹ thuật của vận động viên ở khu vực phát cầu (từ trạng thái tĩnh) dùng khi cắt cầu vợt đánh vào cầu để cầu bay đi trên không và rơi vào khu đỡ phát cầu của đối phương. Phát cầu được coi là sự khởi đầu của tổ chức tấn công. Chất lượng của phát cầu tốt hay xấu có ảnh hưởng trực tiếp đến việc giành quyền chủ động hay bị động, dẫn tới thắng được điểm hay mất đi quyền phát cầu. Phát cầu có thể chia thành 2 loại: - Phát cầu thuận tay; - Phát cầu trái tay. Nếu dựa vào vòng cung đường bay của cầu lại có thể chia thành: phát cầu cao sâu, phát cầu thấp gần lưới; phát cầu lao nhanh; phát cầu cao nhanh. 2.6.1. Phát cầu thấp gần Người phát cầu đứng ở vị trí khu vực phát cầu gần đường trung tâm, cách đường phát cầu gần khoảng 1m, thân người ở tư thế vai trái hướng đối diện với lưới. Chân trái phía trước, mũi bàn chân hướng về lưới. Chân phải ở phía sau, mũi bàn chân lới hướng về bên phải, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai. Trọng tâm cơ thể dồn lên chân phải, khi chuẩn bị phát cầu, tay phải cầm vợt đưa lên ở phía sau bên phải, khuỷu tay hơi co, tay trái ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa kẹp chặt cánh cầu, đưa ra phía trước bên phải bụng. Sau đó tay trái thả buông cầu, tay phải vung vợt đánh cầu. Khi đánh cầu trọng tâm cơ thể chuyển từ chân phải lên chân trái. Khi thực hiện phát cầu thuận tay với các đường cầu có vòng cung khác nhau thì động tác trước đó và tư thế chuẩn bị trước khi đánh cần phải thực hiện giống như nhau, còn ở giai đoạn động tác khi đánh cầu và động tác sau khi đánh cầu là có sự khác biệt. 2.6.2. Phát cầu cao sâu Thực hiện phát cầu cao sâu, thì lúc cầu rơi xuống do tay trái buông cầu, tay phải thực hiện chuyển vợt bắt đầu từ cánh tay kéo theo cẳng tay ở phía sau bên phải vung vợt men theo cơ thể lên phía trên đằng trước bên trái. Khi tay phải đã duỗi ra thẳng phía dưới đằng trước, cùng lúc với cầu rơi tới là thời điểm tốt nhất để tiếp xúc đánh cầu, lúc này, người phát cầu cầm chặt vợt, đồng thời lợi dụng sức mạnh của gập cổ tay tạo phát lực đánh cầu ra trước và lên trên. Sau đó vung vợt theo đà lên trên sang trái để hoãn xung. 14 Huỳnh Trọng Khải, Giáo trình Cầu lông – Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2- Năm 2004 61
62. Hinh 50 - Phát cầu cao sâu Khi thực hiện phát cầu cao nhanh, quá trình thực hiện động tác đại thể cũng giống với phát cầu cao sâu. Chỉ có khác là trong thời khắc đánh vào cầu (tiếp xúc cầu), cẳng tay cần tăng nhanh tốc độ kéo theo động tác vung cổ tay ra trước và lên trên, mặt vợt cầm nghiêng ra trước và lên trên, lấy dùng sức ra trước là chính. Đường vòng cung của đường cầu đánh ra ở độ cao mà đối phương vươn thẳng vợt lên để đánh mà không tới cầu là phù hợp, đồng thời cầu phải rơi vào khu vực sát đường phát cầu xa của đối phương. Khi thực hiện phát cầu lao nhanh ngang bằng, cần phát huy sức mạnh bột phát của cẳng tay kéo theo cổ tay dùng sức đánh cầu ra trước, làm cho đường cầu bay thẳng với độ cao bằng hoặc hơn vai của đối phương và rơi vào sân sau (cuối sân). Then chốt của kỹ thuật phát cầu này là động tác đánh cầu phải bất ngờ, nhanh và chính xác.15 2.7. Kỹ thuật đập cầu Đập cầu là động tác đánh trả cầu của đối phương đánh sang ở phía trên với điểm đánh cầu cao nhất, đánh cầu chếch xuống sân đối phương. Động tác đánh cầu này có sức mạnh lớn, đường bay thẳng, rơi xuống đất nhanh có sức uy hiếp lớn đối với đối phương. Đây là kỹ thuật chủ yếu của tấn công. Kỹ thuật đập cầu được phân thành: Đập cầu đường thẳng thuận tay, đập cầu đường chéo thuận tay, đập cầu đường thẳng trên đỉnh đầu, đập cầu chéo góc trên đỉnh đầu, đột kích đập cầu đường thẳng thuận tay trên không và đột kích đập cầu đường thẳng trái tay trên không. 2.7.1. Đập cầu đường thẳng thuận tay (phối hợp bật nhảy nghiêng người) Giai đoạn chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị và yến lĩnh động tác đại thể giống như đánh cầu cao thuận tay. Sau khi di chuyển đến vị trí thích hợp, đầu gối khuỵu, hạ thấp trọng tâm thực hiện động tác chuẩn bị bật nhảy. Giai đoạn đánh cầu: Khi bật nhảy nghiêng người thì nâng vai lên phía trên bên phải kéo theo cánh tay, cẳng tay và vợt giơ lên để vươn thân người lên trên. Sau khi bật nhảy, thân người hơi ngửa ra sau, ưỡn ngực thành hình cánh cung ngược. Tiếp đó cánh tay bên phải vung lên phía trên đằng sau bên phải, cẳng tay vung sau tự nhiên, cổ tay duỗi sau, cẳng tay kéo theo vợt đưa từ phía trên xuống dưới và ra sau. Lúc này cần cầm vợt lỏng, theo đó quay người hóp bụng kéo theo cánh tay phải vung về phía trên bên phải, khuỷu tay đi trước, cẳng tay dùng toàn bộ tốc độ vung về phía trên đằng trước, kéo theo vợt vung ra trước với tốc độ cao. 15 Huỳnh Trọng Khải, Giáo trình Cầu lông – Trường Cao đẳng Sư phạm thể dục thể thao Trung ương 2- Năm 2004. 62